Consejos para mantenerse activo: actividad física moderada

Como ya hemos comentado en artículos anteriores la actividad física tiene una importancia fundamental en la adquisición de unos hábitos de vida saludables. Hay una gran cantidad de estudios que han demostrado una asociación entre el ejercicio habitual y un menor riesgo de efectos secundarios después del cáncer, así como tasas de recaída más bajas y una mejor supervivencia global.

La mejor manera de empezar es con actividades físicas de baja intensidad, pero con el paso de tiempo es posible que se quiera aumentar la dificultad y la duración de estos ejercicios o incluir nuevas actividades, especialmente en aquellas personas que tenían un perfil muy activo antes del cáncer.

Es fundamental hablar con el médico o fisioterapeuta sobre el tipo de ejercicio que se está considerando, para asegurar que será seguro en cada caso.

Beneficios de practicar ejercicio moderado

Se han realizado diversos estudios con personas que han superado el cáncer de mama, colorrectal, de próstata y de ovario donde se observa que las personas con niveles superiores de actividad física después de superar un cáncer tenían tendencia a vivir más tiempo, así como una probabilidad más baja de recaída.

El ejercicio moderado se asocia a algunos beneficios como mejoras significativas en la función cardiopulmonar (aptitud aeróbica), en la flexibilidad, fuerza y ​​la calidad de vida. Además, parece que el ejercicio moderado puede proteger contra la osteoporosis (adelgazamiento de los huesos).

La osteoporosis es una preocupación para muchas mujeres menopáusicas que han tenido cánceres dependientes de hormonas y, por tanto, no pueden tomar la terapia de reemplazo hormonal. Se ha observado que hacer ejercicio moderado ayuda a preservar la densidad mineral ósea, incluso cuando ya se habían prescrito bifosfonatos, calcio y vitamina D.

La fatiga relacionada con el cáncer es uno de los síntomas más angustiantes sufridos por los pacientes durante y después de la terapia contra el cáncer. Se ha demostrado que los programas de ejercicios supervisados ​​reducen la fatiga relacionada con el cáncer en las personas que han superado un cáncer de mama.

Muchas personas pierden músculo y ganan grasa durante el tratamiento contra el cáncer. En este sentido, con la actividad física moderada puede reducir el peso, mejorar el índice de masa magra, la densidad mineral ósea, y la fuerza muscular. Esta mejora en la composición corporal (grasas, huesos y músculos) aparte de aumentar la aptitud física también puede tener un efecto psicológico positivo en mejorar la autoestima y la imagen corporal. La actividad física moderada también tiene un efecto psicológico positivo reduciendo la ansiedad y la depresión.

¿Qué entendemos por ejercicios de intensidad media?

Una manera fácil de identificar un ejercicio de intensidad media sería mediante la intensidad de la respiración. Este es el caso de aquellas actividades con las que se puede notar que respiramos fuertemente, al igual que lo haríamos al caminar de manera rápida. De hecho, caminar es una buena actividad física moderada, como lo serían también los bailes de salón, remar (en canoa), practicar golf o jardinería.

Ejercicios de intensidad media recomendados

Idealmente, las personas que han superado un cáncer deberían combinar los ejercicios aeróbicos con el entrenamiento con pesas. Se puede aumentar la actividad física sin ir a un gimnasio, o incluso sin salir de la casa, basta con añadir más actividad física en la rutina diaria. Estas son algunas sugerencias:

  • Tomar las escaleras en lugar de subir en el ascensor.
  • Adquirir un podómetro (contador de pasos) y aumentar su cantidad de pasos diarios. Se pueden encontrar varias pulseras de actividad o aplicaciones para teléfonos móviles que realizan esta función.
  • Hacer frecuentes descansos durante todo el día para ponerse de pie, estirarse y hacer paseos cortos.
  • Hacer estiramientos para mantener los músculos y las articulaciones flexibles.

Por otro lado, alguien que iba al gimnasio antes del cáncer, es posible que tenga que disminuir la intensidad de los ejercicios durante un tiempo, aun así, se puede:

  • Realizar un ejercicio aeróbico que aumente la frecuencia cardíaca: caminatas rápidas (al aire libre o en una cinta), nadar o ir en bicicleta.
  • Hacer un entrenamiento de fuerza para tonificar los músculos: levantar pesas, trabajar con máquinas de ejercicios o bandas de resistencia.

Dependiendo del nivel de acondicionamiento físico y de confort es posible que algunas personas quieran comenzar con una caminata de 10 minutos; otros pueden encontrar que pueden ejercer durante 20 minutos (o más) de inmediato. El objetivo debería ser por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana o más, hasta las 3 horas de actividad física semanales.

Se recomienda comenzar lentamente. Si es nuevo a la hora de hacer ejercicio, aumente lentamente la duración y la intensidad de la actividad física. Es importante tener cuidado: si se intenta hacer demasiado esfuerzo, es posible desanimarse y dejar de ejercitarse completamente.

¿Qué pasa si estamos demasiado agotados para hacer ejercicio?

A veces la fatiga puede ser tan fuerte que es bueno descansar temporalmente. Reposar por un tiempo, empezar de nuevo lentamente y reponerse. Así el nivel de energía aumentará a largo plazo. Estos son algunas sugerencias adicionales:

  • Si no se tiene la energía para ejercerse durante media hora completa, repartirla: haga tres caminatas de 10 minutos durante el día.
  • Hacer el ejercicio agradable: buscar un compañero de actividades o escuchar música mientras se utiliza la bicicleta o en la cinta de correr.
  • Beber mucha agua.
  • Considerar el yoga y el tai-chi; aunque no sean ejercicios aeróbicos integran el movimiento y la meditación y mejoran el bienestar.
  • Buscar programas diseñados para pacientes con cáncer. Algunas asociaciones de pacientes y hospitales ofrecen clases de ejercicios que responden a las necesidades de las personas que han superado un cáncer.
  • Escuche su cuerpo; no haga ejercicio si no se encuentra bien.

Consejos

Los riesgos de practicar ejercicio moderado para las personas que han superado un cáncer no son demasiado diferentes a los de la población general. Existe el riesgo de que se produzcan lesiones musculoesqueléticas (dolor, esguinces, etc.), por lo tanto, debería ser siempre un tipo de actividad sin sobreesfuerzos ni excesos. También se deben tener en cuenta algunas consideraciones: en las personas con anemia grave, el sistema inmunológico debilitado o que hayan recibido radioterapia.

Por estos y otros motivos siempre es recomendable tener un examen físico completo y obtener la aprobación de su oncólogo antes de comenzar un programa de ejercicio moderado a vigoroso. Por lo tanto, es muy recomendable para todas las personas que han superado un cáncer llevar a cabo un programa de ejercicios adecuado a su estado físico. Siempre que se dirijan los riesgos aquí comentados, la práctica de ejercicio moderado resulta muy beneficiosa, ya que ha demostrado aumentar la calidad de vida de las personas que han superado un cáncer, tanto a nivel físico como a nivel psicológico.

Para más información sobre actividades y talleres recordar que las entidades de la FECEC ofrecen un servicio que pone a disposición de las personas que han superado la enfermedad, un espacio de encuentro informal para la mejora de su bienestar.


Referencias

  1. Rock, C. L., Doyle, C., Demark-Wahnefried, W., Meyerhardt, J., Courneya, K. S., Schwartz, A. L., Bandera, E. V., Hamilton, K. K., Grant, B., McCullough, M., Byers, T. and Gansler, T. (2012), Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 62: 242–274.
  2. Instituto Nacional del Cáncer. 2017. Actividad física y cáncer.
  3. Paul O’Neill. 2017. Exercise for Cancer Patients: Fitness after Treatment.

Mindfulness: conecta con el aquí y ahora

Todas las fases por las que pasa un paciente con cáncer, desde el diagnóstico hasta la etapa que comienza tras la finalización del tratamiento, suponen un fuerte impacto emocional que modifica la vida de las personas de la noche a la mañana. La enfermedad transforma su día a día, su espacio y su tiempo. No es fácil asimilar esta nueva situación y se necesita tiempo y herramientas para adaptarse a esta nueva realidad.

Una herramienta que puede ser de utilidad para hacer frente a las situaciones generadoras de estrés que las personas pueden vivir a lo largo de su convivencia con la enfermedad, es la práctica del mindfulness o atención plena.

¿Qué beneficios puede aportar el mindfulness después del cáncer?

¿Te has parado alguna vez a observar tus pensamientos? Si es así, te habrás dado cuenta de que la mayor parte del tiempo nuestra mente está enfocada a repasar acciones del pasado, analizando qué es lo que podríamos haber modificado y preguntándonos si esto hubiera cambiado nuestra situación actual … o bien, otra gran parte del tiempo nuestra mente está centrada en acciones del futuro, preguntándonos ¿qué me dirá el doctor la próxima visita? ¿Qué cosas tengo pendientes? ¿Qué pasará si…?… 

Pero en realidad, no podemos saber si todas estas preocupaciones serán la realidad de nuestro futuro y, por lo tanto, hoy sólo son resultado de nuestra mente. Por otro lado, los acontecimientos que han tenido lugar en el pasado, por mucho que los repasamos en nuestra mente, no podremos cambiarlos. Sin embargo, hay un único momento que podemos vivir y donde nuestras acciones tienen un efecto inmediato; el momento presente. Entonces, ¿por qué no ponemos toda nuestra atención en él?

El mindfulness o la atención plena es una conciencia sin juicios que se cultiva instante tras instante mediante un tipo especial de atención abierta, no reactiva y sin prejuicios en el momento presente.

Numerosos estudios clínicos están demostrando que la práctica del mindfulness tiene efectos beneficiosos a nivel psicológico y fisiológico en las personas afectadas con cáncer mejorando algunos síntomas y secuelas que persisten incluso cuando ha terminado la fase de tratamiento activo: la fatiga, los problemas de sueño, la gestión del estrés, la ansiedad, la depresión, efectos a nivel inmunológico, etc.

Esta práctica nos enseña a reconocer y a la vez no detenernos en los pensamientos recurrentes, centrándonos en el presente, en el aquí y el ahora, en cómo nos sentimos en este momento, sin juicios ni valores, teniéndonos en cuenta a nosotros mismos, a nuestras emociones, sentimientos y nuestras sensaciones en el momento presente.

La práctica del mindfulness permite desarrollar una mejor salud psicológica para afrontar las consecuencias de la enfermedad, mejorando el bienestar a través de la meditación consciente: permitiendo a las personas ocuparse de las emociones adversas y difíciles, construyendo estrategias para adaptarse a las diversas situaciones con las que se enfrentan día a día.

A medida que se avanza con la práctica del mindfulness, aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo a través de todas las ventanas sensoriales y a atender al flujo de nuestros pensamientos y sentimientos, iniciando así el proceso de restablecimiento y fortalecimiento de la conexión con el aquí y el ahora.

Iníciate con la práctica

Meditación formal

Un ejercicio que nos ayuda a anclar al momento presente es la práctica de la respiración consciente. Al centrarnos en nuestra respiración, conectamos con nuestro presente, dejando el pasado atrás y dando paso al futuro, dejando que llegue en su momento. Llevando la atención a nuestra respiración, nuestra mente conecta con nuestro cuerpo y podemos encontrarnos aquí, vivos, en el momento presente.

Para iniciarte con esta práctica sólo tienes que adoptar la posición de meditación que consiste en sentarse sobre un cojín de meditación (o zafú) o una silla, procurando que la espalda esté recta, pero sin tensión. También tienes que fijarte en cómo se encuentran tus hombros, intentando que estén relajadas. Las manos pueden apoyarse sobre tus piernas o bien una encima de la otra. La barbilla se inclina ligeramente hacia abajo sin provocar que la cabeza caiga hacia adelante, manteniendo nuestras cervicales alineadas con el resto de nuestra columna. Puedes cerrar los ojos si lo prefieres o bien mantener la mirada baja.

Puedes empezar llevando tu atención a la respiración, intentando respirar por la nariz si te es posible y sin controlar o modificar tu respiración. Deja que vaya a su propio ritmo.

Lleva tu atención a las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo, pudiendo escoger poner atención a las sensaciones que se producen en tu nariz, en tu pecho o en tu abdomen, mientras dejas que el aire entre y salga del tu cuerpo libremente. También puedes poner atención a la respiración en todo su recorrido, fijándote en la fase de inspiración, y en la fase de exhalación.

Quizás puedes percibir la pequeña pausa que se produce entre inspiración y expiración debido al cambio de sentido del aire, y la pequeña pausa que se produce al final de la exhalación hasta el principio de la siguiente inspiración. Si quieres, puedes contar respiraciones para mantener tu atención. Contando desde 10 hasta 1, y si pierdes la cuenta vuelves a empezar: 10 inspiro, 10 exhalo, 9 inspiro, 9 exhalo, 8 inspiro, 8 exhalo … y así sucesivamente hasta llegar a 1.

Es normal que nuestra mente pueda alejarse del foco de la atención distrayéndose con pensamientos, preocupaciones o emociones. Si te pasa durante la práctica, con amabilidad lleva de nuevo tu atención en la respiración, sin dejarte llevar por estos pensamientos o distracciones. Lo importante es darse cuenta y volver la atención a nuestra respiración.

Puedes recurrir a la respiración siempre que quieras, como si fuera tu refugio, como volver a casa. La respiración es un movimiento involuntario que se crea en ti. Sólo tienes que aceptarla tal como es, sin inferir en su ritmo. La respiración es vida.

Actividades del día a día con consciencia plena 

Para comenzar con la práctica informal te proponemos el siguiente ejercicio: realizar cada semana una actividad de tu vida diaria con conciencia plena.

Elige una actividad rutinaria de tu vida cotidiana y experimenta hacerla con conciencia plena cada vez que la realices. Observa como si fuera algo nuevo y especial, como si fuera la primera vez que la haces. Intenta darte cuenta de todos los movimientos que haces mientras realizas la actividad.

Puedes escoger preparar una taza de té o café, el momento de la ducha, lavar los platos, el camino desde casa al trabajo, instituto o universidad, lavarse los dientes, … Puedes hacer la actividad a tu ritmo habitual o bien realizar cada movimiento lentamente, a 1/3 de la velocidad a la que lo harías normalmente.

Observa cada sensación (tacto, olfato, vista, oído, gusto y la posición de tu cuerpo a cada movimiento). Si tu mente se dispersa, vuelve tu atención de nuevo en tu respiración y luego a la actividad y describe en tu mente el movimiento de aquel momento (estoy abriendo el grifo) hasta que tu fascinación natural con los sentidos se haga cargo.

Puedes practicar cada ejercicio al menos una vez al día. Quizás con la práctica podrás darte cuenta de que cada día es diferente; la práctica del mindfulness a veces nos puede proporcionar relajación, bienestar y calma, pero otras veces quizás nos lleva a experimentar inquietud, incomodidad, … Sea cual sea tu experiencia estará bien, no esperes un efecto en concreto; experimenta y vive cada instante tal como es.

Otros recursos de interés para profundizar con la práctica 

Si tienes ganas de iniciarte en esta práctica hay centros y muchos libros que pueden ayudarte. Aquí te ofrecemos unos cuantos:

  • Libros:
    • Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn. Editorial Kairós.
    • Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Andrés Martín Asuero. Plataforma Editorial.
    • Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life. Linda E. Carlson. New Harbinger Publications.
    • Aprender a practicar mindfulness. Vicente Simón. Sello Editorial.

 


Referencias

Kabat-Zinn J. La práctica de la Atención Plena. Séptima ed. Barcelona: Editorial Kairós, S.A.; 2016.

Rush SE, Sharma M. Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Cancer Care. J Evid Based Complementary Altern Med 2017;22:348–60.

Sanada K, Alda Díez M, Salas Valero M, Pérez-Yus MC, Demarzo MMP, Montero-Marín J, et al. Effects of mindfulness-based interventions on biomarkers in healthy and cancer populations: a systematic review. BMC Complement Altern Med 2017;17:125.

Carlson LE, Speca M. Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life. New Harbinger Publications, Inc.; 2010.

7 consejos alimenticios para tener en cuenta de cara al otoño

La mayoría de efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer relacionados con la alimentación desaparecen una vez éste finaliza, pero hay algunos como la falta de apetito, la sequedad de boca, el hecho de percibir olores o sabores extraños, tener problemas para tragar o sufrir cambios de peso que pueden persistir durante un tiempo.

Las personas que presenten estos síntomas deberían comentarlo con el especialista para poder establecer una estrategia terapéutica que alivie estas molestias. Una vez las molestias derivadas del tratamiento desaparecen, es frecuente que muchas personas se pregunten qué directrices podrían seguir para comer de una manera sana.

Seguir una dieta equilibrada, basada en unos hábitos de alimentación saludables (link dieta junio), es importante durante todo el año. Sin embargo, hay algunos aspectos como la hidratación, los que hay que prestar especial atención. Además, las vacaciones a menudo conllevan cambios en la rutina, y a la vuelta se deberían reemprender los buenos hábitos.

Por ello hemos elaborado una guía de 7 hábitos saludables de alimentación a seguir de cara al otoño:

 

  1. Hidratación: Es fundamental mantener un estado de hidratación adecuado. Aunque el calor parece estar disminuyendo, seguimos teniendo pérdidas de líquido en forma de sudor, por eso es muy importante la ingesta de agua, frutas y verduras, por ejemplo, en forma de gazpacho o sopas frías.
  2. Dieta mediterránea: Es muy importante seguir un patrón de dieta mediterránea, que se podría resumir en:
    1. Utilizar el aceite de oliva como principal fuente de grasa de adición
    2. Consumir diariamente frutas, verduras, legumbres y alimentos procedentes de los cereales (pan, pasta y arroz, especialmente en su versión integral)
    3. Moderar el consumo de carnes rojas y procesadas, sustituyéndolas por otras fuentes de proteínas como pescado y huevos
    4. Promover la ingesta de alimentos poco procesados ​​y favorecer la de alimentos frescos
    5. Consumir con mucha moderación dulces, pasteles y otros productos de bollería

Se ha demostrado que mantener estos hábitos de alimentación constituye uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para la salud, que incluyen la prevención de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer.

  1. Consumir frutas y verduras de temporada: De cara al otoño podemos encontrar una gran cantidad de frutas y verduras de temporada que, además de hidratarnos, tienen un contenido bajo en calorías. El momento ideal para tomarlas sería a media mañana o media tarde, cuando se puede recurrir a frutas como las moras, el kiwi, mandarinas o naranjas, todas ellas con un alto contenido de vitamina C, lo que supone una aportación considerable de antioxidantes.
  2. Prescindir de los refrescos azucarados: Aunque son muy útiles para quitar la sed, deberían intentar eliminar este tipo de bebidas de la dieta. Se pueden sustituir por agua (la alternativa más saludable), infusiones sin azúcar o bebidas con edulcorantes que no aporten calorías.
  3. Moderar la ingesta de calorías: Se debería intentar rehuir de comidas copiosas con un gran contenido calórico, para evitar las digestiones pesadas. Es recomendable controlar la cantidad de alimentos de cada comida, utilizando raciones reducidas, aunque se trate de alimentos saludables.
  4. Incorporar frutos secos en la dieta: Son alimentos muy nutritivos, ricos en proteínas, ácidos grasos como el omega 3 y 6, fibra, vitaminas y minerales. Además, también protegen a nuestro organismo de los radicales libres.
  5. Incrementar la actividad física: con el fin de no aumentar de peso, se debería incrementar el gasto calórico. La mejor manera de conseguirlo es mediante la actividad física suave y moderada, practicada de forma regular 4 o 5 veces por semana. El otoño es una buena época para practicar ejercicio suave, aprovechando el clima y que se pueden hacer actividades al aire libre, ya que las temperaturas en el exterior no son tan altas y resultan bastante agradables.

Así pues, aunque es importante mantener una alimentación sana durante todo el año, hay que prestar atención a la vuelta de las vacaciones, ya que es importante recuperar los hábitos saludables. Las personas que tienen una dieta completa y variada pueden ver como poco a poco recuperan la energía y observan mejoras en su fuerza, vitalidad y bienestar general.

 


Referencias

Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a
Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.

American Cancer Society, 2015. Nutrition after treatment ends.

El País (2017) ¿Por qué no engordan los frutos secos?.

Consejos para mantenerse activo: actividad física ligera

Numerosos estudios han demostrado que la actividad física puede tener efectos beneficiosos en las personas que han superado un cáncer en diversos aspectos relacionados con la calidad de vida y la supervivencia .

Aunque la actividad física tiene muchos beneficios, no todos aquellos que ha superado o cronificado un cáncer están preparados para llevar a cabo el mismo tipo de ejercicio físico o con la misma intensidad. Esto es especialmente importante en aquellas personas con riesgo de desarrollar complicaciones respiratorias o cardíacas. Por lo tanto, antes de empezar cualquier programa de ejercicios es esencial consultar con un médico.

¿Cómo empezar?

Una buena manera de empezar es con las actividades físicas de baja intensidad. Estos ejercicios deben ser actividades segurasgratificantesfáciles de realizar y motivadores. Se pueden incluir muchas actividades cotidianas en esta categoría como caminar, subir escaleras, jugar con una mascota, hacer tareas de casa, cocinar, jardinería o hacer algún tipo de ejercicio, yoga, bailar o ir en bicicleta.

Se recomienda iniciar el ejercicio durante poco rato pero repetirlo regularmente: por ejemplo, caminar 10-15 minutos de tres a cinco veces por semana; y aumentar la duración y la intensidad con el tiempo. El objetivo, si no hay ninguna contraindicación, es ejercitarse al menos dos horas y media por semana.

Si la falta de tiempo, de costumbre o de energía impide una sesión de ejercicios prolongada, se pueden hacer sesiones más cortas. De hecho, los expertos han observado que los beneficios para la salud de varias sesiones cortas (10 minutos) son similares a los de una sesión de ejercicio más larga. También es importante incluir entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana, como levantar pesas u otros ejercicios de musculación. La fuerza, flexibilidad y aptitud aeróbica son partes importantes de un buen programa de ejercicios.

Ejercicios de baja intensidad recomendados

La marcha nórdicaconsiste en caminar con la ayuda de dos bastones similares a los que se utilizan para el esquí. El esfuerzo físico se distribuye de forma equilibrada por varios grupos musculares, las piernas, la espalda, el abdomen y la parte superior del cuerpo con el uso de bastones. La intensidad del ejercicio viene marcada por el tipo de terreno donde se practica y la velocidad de la marcha. En Catalunya hay varios grupos y asociaciones de practicantes de marcha nórdica que ofrecen rutas y excursiones para todos los niveles. Además, nos mostrarán como tener una postura y técnica correctas para caminar.

La natación es un ejercicio de bajo impacto a nivel articular, que permite para aumentar la capacidad cardiovascular, el gasto de calorías y la tonificación muscular. También tiene beneficios a nivel psicológico reduciendo los niveles de estrés y ansiedad. Cuando se nada de manera suave y relajada se puede convertir en una forma de meditación simple y reconfortante. Para aquellas personas que no pueden o saben nadar, hay otras actividades que se pueden hacer dentro del agua, con los beneficios que implica la resistencia mecánica de este medio, tales como gimnasia acuáticaaquaerobic, etc.

Circular en bicicletaa un ritmo suave, de paseo, que no implique un sobreesfuerzo, es también un ejercicio de bajo impacto donde se ejercitan varios grupos musculares de todo el cuerpo. Se recomiendan paseos de 20-30 minutos, que pueden utilizarse para realizar trayectos cotidianos, o usar una bicicleta estática desde la comodidad del hogar o el gimnasio.

Los ejercicios de yoga, tai-chiestiramientos fortalecen los huesos (aumenta la densidad ósea) y los músculos, aumentan la flexibilidad y la movilidad articular. También mejoran el estado mental, ayudan a combatir el estrés y a dormir mejor. En combinación con ejercicios de tonificación como pilates, también puede ayudar a fortalecer la espalda y reeducarla a nivel postural.

 

Algunas entidades federadas de la FECEC ofrecen distintas actividades de este tipo, que se puede encontrar en este enlace .

¿Qué beneficios tiene el ejercicio?

La investigación muestra que las personas que han superado el cáncer y que son físicamente activas tienen mejores tasas de supervivencia y recurrencia de la enfermedad, en comparación con aquellas personas físicamente inactivas. También se ha demostrado que muchas personas tienen más energía cuando participan en actividades físicas ligeras, por lo tanto, es una buena manera de reducir la fatiga asociada al cáncer

La clave es evitar la inactividad porque cualquier tipo de actividad física, aunque parezca poca, puede ser positiva. Hay muchas actividades que se pueden considerar ejercicios de baja intensidad, se trata de encontrar aquellas que sean motivadoras y adaptadas a las condiciones físicas de cada persona. Siempre es una buena idea comenzar poco a poco, adquirir hábitos saludables y con el tiempo, aumentar la duración e intensidad de actividad física, adecuándola a las necesidades de cada uno.


Referencias

American Society of Clinical Oncology (ASCO). 2017. “Physical Activity Tips for Survivors | Cancer.Net.” http://www.cancer.net/survivorship/healthy-living/physical-activity-tips-survivors

Blair CK, Morey MC, Desmond RA, Cohen HJ, Sloane R, Snyder DC, et al. Light-Intensity Activity Attenuates Functional Decline in Older Cancer Survivors. Med Sci Sport Exerc 2014;46:1375–83.

El papel de la dieta en la recuperación

No hay duda de que la alimentación juega un papel muy importante en la salud de las personas, pero ¿puede influir también en la evolución del cáncer?

Según algunos estudios observacionales, en los que se determina la asociación entre dos factores sin intervenir, los hábitos nutricionales pueden tener un impacto en la progresión del cáncer, el riesgo de recurrencia y la supervivencia global en personas que han tenido esta enfermedad. Por ejemplo, se ha descubierto que las dietas ricas en frutas y verduras, cereales integrales, carne blanca y pescado están asociadas con un mejor pronóstico a largo plazo, en comparación con aquellas que tienen un gran contenido de cereales refinados, carnes rojas y alimentos procesados.

¿En qué consiste una dieta equilibrada?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), en base a las evidencias científicas acumuladas y con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública, actualizó a principios de este año sus guías alimentarias.

La última propuesta de pirámide nutricional, además de la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos, tiene en cuenta por primera vez aspectos como el equilibrio emocional, la actividad física o el consumo de agua.

¿Qué pautas se recomiendan a las personas que han tenido cáncer?

Adicionalmente, cabe mencionar algunas consideraciones particulares, que pueden resultar útiles a las personas que han tenido cáncer porque se asocian con una mejor calidad de vida o pronóstico a largo plazo.

Así pues, no es necesario seguir una dieta estricta, sino simplemente comer de forma variada, para poder obtener todos los nutrientes necesarios. También es muy recomendable tener en consideración los procesos de producción y venta de alimentos, intentando que sean justos y sostenibles en la medida de lo posible. Además, la guía nutricional de la SENC también prioriza el uso de productos frescos y de temporada, los métodos de cocción como el vapor, y pone énfasis en la importancia de dedicar el tiempo suficiente a la compra de alimentos y la valoración de la información nutricional contenida en las etiquetas.

 


 

Referencias

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable.

Organització Mundial de la Salut (OMS) (2017). Alimentación sana (nota de prensa).

¿Es recomendable hacer ejercicio después del tratamiento?

Históricamente, se tendía a recomendar reposo y contraindicar el ejercicio físico a aquellas personas con una enfermedad crónica, como el cáncer. No obstante, en los últimos años se han publicado numerosos estudios que demuestran que el ejercicio no sólo no es perjudicial, sino que incluso puede resultar beneficioso.

Beneficios del ejercicio físico

Exceptuando algunos casos puntuales en los que está contraindicado porque puede causar dolor o incluso empeorar los síntomas, en general la práctica de ejercicio físico leve o moderado resulta muy recomendable después del tratamiento contra el cáncer.

Se ha demostrado una asociación positiva entre el ejercicio físico regular y una mejora en la calidad de vida y los síntomas a largo plazo, tanto los causados por la enfermedad como los asociados al tratamiento. Específicamente, el ejercicio aeróbico y los entrenamientos de resistencia, como podrían ser caminar, correr o ir en bicicleta, han demostrado tener un impacto positivo en el estado cardiopulmonar, la fuerza muscular y el equilibrio y, a nivel psicológico, en el estrés, la fatiga, la depresión y la autoestima. Algunos artículos también apuntan incluso a un impacto positivo en el índice de recaídas y la supervivencia.

¿Está recomendado para mí?

A pesar de los múltiples beneficios del ejercicio físico, hay algunas cuestiones que se deben tener en cuenta a la hora de hacer deporte, ya que en algunos casos se recomienda tomar precauciones específicas:

Anemia. Las personas con anemia deberían posponer la práctica de ejercicio físico, más allá de las actividades que requiera el día a día, hasta que el médico lo considere oportuno.

Inmunodeficiencia. Debido a la mayor susceptibilidad de contraer determinados tipos de infecciones, es recomendable evitar gimnasios o piscinas públicas hasta que el recuento de leucocitos esté dentro de unos parámetros seguros.

Fatiga. En estos casos se puede ir introduciendo el ejercicio físico paulatinamente, empezando por intervalos cortos (por ejemplo, 10 minutos) de ejercicio de baja intensidad, como caminar.

Radioterapia. Se debería evitar exponer la piel irradiada al cloro, como el del agua de las piscinas.

Catéteres. Es recomendable evitar temporalmente la exposición al agua de mar, lagos, u otros ambientes con microorganismos que puedan propiciar la aparición de infecciones. Además, conviene no ejercitar los grupos musculares cercanos a la inserción del catéter, para que no se descoloque.

Neuropatías o ataxia. La debilidad o la pérdida de equilibrio pueden dificultar la realización de determinados ejercicios en las personas con afectación del sistema nervioso. Por ello, se recomienda hacer ejercicios estáticos que no requieran una gran coordinación, como la bicicleta estática reclinable.

¿Cómo puedo empezar?

Es muy importante no empezar ninguna rutina de ejercicio de forma repentina, ya que incluso las personas que eran muy activas antes del tratamiento pueden tardar tiempo en recuperar la forma física. Una buena idea sería comenzar con un ejercicio de baja intensidad, poco rato pero de forma regular: por ejemplo, caminar 10-15 minutos de tres a cinco veces por semana, e ir incrementando la duración y la intensidad gradualmente.

Así pues, hacer ejercicio físico es muy recomendable, pero siempre teniendo en cuenta las indicaciones del médico, introduciéndolo en el día a día de forma gradual, reconociendo las propias limitaciones y estando alerta para detectar si aparecen síntomas inusuales. La práctica del ejercicio aeróbico, como caminar, correr, bailar o ir en bicicleta, contribuye a mejorar la salud cardiovascular, facilitar la recuperación y mejorar la calidad de vida de las personas con cáncer que han finalizado el tratamiento.

Referencias

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

American Cancer Society (2014). Physical Activity and the Cancer Patient (web). 

Fong DY, Ho JW, Hui BP, Lee AM, Macfarlane DJ, Leung SS, Cerin E, Chan WY, Leung IP, Lam SH, Taylor AJ, Cheng KK. Physical activity for cancer survivors: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2012 Jan 30;344:e70.