Consejos para mantenerse activo: actividad física ligera

Numerosos estudios han demostrado que la actividad física puede tener efectos beneficiosos en las personas que han superado un cáncer en diversos aspectos relacionados con la calidad de vida y la supervivencia .

Aunque la actividad física tiene muchos beneficios, no todos aquellos que ha superado o cronificado un cáncer están preparados para llevar a cabo el mismo tipo de ejercicio físico o con la misma intensidad. Esto es especialmente importante en aquellas personas con riesgo de desarrollar complicaciones respiratorias o cardíacas. Por lo tanto, antes de empezar cualquier programa de ejercicios es esencial consultar con un médico.

¿Cómo empezar?

Una buena manera de empezar es con las actividades físicas de baja intensidad. Estos ejercicios deben ser actividades segurasgratificantesfáciles de realizar y motivadores. Se pueden incluir muchas actividades cotidianas en esta categoría como caminar, subir escaleras, jugar con una mascota, hacer tareas de casa, cocinar, jardinería o hacer algún tipo de ejercicio, yoga, bailar o ir en bicicleta.

Se recomienda iniciar el ejercicio durante poco rato pero repetirlo regularmente: por ejemplo, caminar 10-15 minutos de tres a cinco veces por semana; y aumentar la duración y la intensidad con el tiempo. El objetivo, si no hay ninguna contraindicación, es ejercitarse al menos dos horas y media por semana.

Si la falta de tiempo, de costumbre o de energía impide una sesión de ejercicios prolongada, se pueden hacer sesiones más cortas. De hecho, los expertos han observado que los beneficios para la salud de varias sesiones cortas (10 minutos) son similares a los de una sesión de ejercicio más larga. También es importante incluir entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana, como levantar pesas u otros ejercicios de musculación. La fuerza, flexibilidad y aptitud aeróbica son partes importantes de un buen programa de ejercicios.

Ejercicios de baja intensidad recomendados

La marcha nórdicaconsiste en caminar con la ayuda de dos bastones similares a los que se utilizan para el esquí. El esfuerzo físico se distribuye de forma equilibrada por varios grupos musculares, las piernas, la espalda, el abdomen y la parte superior del cuerpo con el uso de bastones. La intensidad del ejercicio viene marcada por el tipo de terreno donde se practica y la velocidad de la marcha. En Catalunya hay varios grupos y asociaciones de practicantes de marcha nórdica que ofrecen rutas y excursiones para todos los niveles. Además, nos mostrarán como tener una postura y técnica correctas para caminar.

La natación es un ejercicio de bajo impacto a nivel articular, que permite para aumentar la capacidad cardiovascular, el gasto de calorías y la tonificación muscular. También tiene beneficios a nivel psicológico reduciendo los niveles de estrés y ansiedad. Cuando se nada de manera suave y relajada se puede convertir en una forma de meditación simple y reconfortante. Para aquellas personas que no pueden o saben nadar, hay otras actividades que se pueden hacer dentro del agua, con los beneficios que implica la resistencia mecánica de este medio, tales como gimnasia acuáticaaquaerobic, etc.

Circular en bicicletaa un ritmo suave, de paseo, que no implique un sobreesfuerzo, es también un ejercicio de bajo impacto donde se ejercitan varios grupos musculares de todo el cuerpo. Se recomiendan paseos de 20-30 minutos, que pueden utilizarse para realizar trayectos cotidianos, o usar una bicicleta estática desde la comodidad del hogar o el gimnasio.

Los ejercicios de yoga, tai-chiestiramientos fortalecen los huesos (aumenta la densidad ósea) y los músculos, aumentan la flexibilidad y la movilidad articular. También mejoran el estado mental, ayudan a combatir el estrés y a dormir mejor. En combinación con ejercicios de tonificación como pilates, también puede ayudar a fortalecer la espalda y reeducarla a nivel postural.

 

Algunas entidades federadas de la FECEC ofrecen distintas actividades de este tipo, que se puede encontrar en este enlace .

¿Qué beneficios tiene el ejercicio?

La investigación muestra que las personas que han superado el cáncer y que son físicamente activas tienen mejores tasas de supervivencia y recurrencia de la enfermedad, en comparación con aquellas personas físicamente inactivas. También se ha demostrado que muchas personas tienen más energía cuando participan en actividades físicas ligeras, por lo tanto, es una buena manera de reducir la fatiga asociada al cáncer

La clave es evitar la inactividad porque cualquier tipo de actividad física, aunque parezca poca, puede ser positiva. Hay muchas actividades que se pueden considerar ejercicios de baja intensidad, se trata de encontrar aquellas que sean motivadoras y adaptadas a las condiciones físicas de cada persona. Siempre es una buena idea comenzar poco a poco, adquirir hábitos saludables y con el tiempo, aumentar la duración e intensidad de actividad física, adecuándola a las necesidades de cada uno.


Referencias

American Society of Clinical Oncology (ASCO). 2017. “Physical Activity Tips for Survivors | Cancer.Net.” http://www.cancer.net/survivorship/healthy-living/physical-activity-tips-survivors

Blair CK, Morey MC, Desmond RA, Cohen HJ, Sloane R, Snyder DC, et al. Light-Intensity Activity Attenuates Functional Decline in Older Cancer Survivors. Med Sci Sport Exerc 2014;46:1375–83.