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El estrés es una reacción normal de nuestro cuerpo a un cambio o desafío. En pequeñas dosis, puede sernos útil para adaptarnos a situaciones que demandan más esfuerzo y dedicación. Este tipo de estrés adaptativo se conoce como “eustrés”. Sin embargo, el estrés excesivo o mantenido durante un largo período de tiempo puede ocasionar problemas de salud, y resultar desadaptativo y disfuncional. Se conoce como “distrés”.

Cuando termina el tratamiento del cáncer, es normal sentirse aliviado y alegre, pero a la vez, pueden aparecer nuevas preocupaciones y miedos que generen un alto nivel de distrés. De hecho, es muy común experimentar malestar emocional relacionado con sentir miedo a que vuelva a aparecer el cáncer. Además, adaptarse a ciertos cambios, como las cicatrices permanentes en el cuerpo, el no poder hacer algunas cosas que antes hacía más fácilmente, o incluso las cicatrices emocionales, puede resultar abrumador para las personas que han pasado por un cáncer y afectar a su calidad de vida.

Efectos del estrés en personas que han superado un cáncer

El estrés puede afectar a 3 niveles distintos:

Fisiológico: puede provocar elevación de la tensión arterial, aumento del ritmo cardíaco, elevación del colesterol, cefaleas, lumbalgias, dificultades respiratorias, síntomas gastrointestinales y síntomas dermatológicos.
Psicológico: puede producir ansiedad, inseguridad, pensamientos negativos, dificultad para tomar decisiones y concentrarse, irritabilidad y tristeza.
Comportamental: puede generar bajo rendimiento, tabaquismo y/o abuso de otras drogas, alteraciones en la alimentación y el descanso, malas relaciones interpersonales y problemas sexuales.

En algunas ocasiones, las personas que han superado un cáncer pueden no conocer estrategias para gestionar el estrés o, en aquellos casos en que sí las tengan, pueden no resultarles del todo funcionales. Ello puede llevar a afrontar la situación adoptando malos hábitos, como fumar, tomar alcohol o volverse más sedentarios, aislarse, y/o desarrollar otros problemas de salud como serían estados de ansiedad y de depresión. Por el contrario, se ha visto que quienes saben manejar el estrés tienden a presentar menor grado de ansiedad y depresión, así como a convivir mejor con aquellos síntomas derivados del cáncer y su tratamiento.

Consejos prácticos y estrategias para la gestión del estrés

Saber cómo gestionar el estrés puede ayudar a las personas que han superado un cáncer a sobrellevar mejor las dificultades y a tener una vida más tranquila y saludable.

Muchas veces, algunas fuentes de estrés se pueden evitar o minimizar si tenemos en cuenta los siguientes consejos:

Planificar las actividades del día (usando una agenda, por ejemplo)
Aprender a decir no a las tareas que no se pueden asumir
Pedir ayuda cuando sea necesario
Priorizar aquellas actividades más necesarias
Dividir las tareas grandes en pasos más pequeños
Concentrarse en aquello que uno/a sí puede controlar

Sin embargo, aunque podemos reducirlo, el estrés no puede evitarse por completo. Para ello, puede ser muy útil poner en práctica estrategias para el manejo del estrés.

Principales técnicas de relajación

Las técnicas de relajación se consideran uno de los recursos más importantes para controlar el estrés y combatir los efectos que tiene en nuestro cuerpo y mente. Entre las principales técnicas de relajación se encuentran las siguientes:

Respiración profunda: se refiere a realizar una inhalación lenta sintiendo cómo se eleva el abdomen, aguantar la respiración un momento, y exhalar lentamente, sintiendo como desciende el abdomen.
Imágenes mentales o visualización: se basa en crear imágenes mentales que trasladen a un lugar o situación tranquila y relajante.
Relajación muscular progresiva: implica tensionar y, luego, relajar cada grupo muscular (se puede comenzar por los pies e ir subiendo hasta la cabeza).
Mindfulness o atención plena: esta técnica se basa en centrar la atención en el momento presente.
Biorretroalimentación: esta técnica enseña a relajarse y a controlar la respuesta del cuerpo al estrés prestando atención a las señales de éste.
Yoga: permite centrar la mente en la respiración y la postura para fomentar la relajación y reducir la fatiga.
Otras actividades como la musicoterapia o el arteterapia también pueden ayudar a relajarse y gestionar el estrés.

En conclusión, las personas que han superado un cáncer se enfrentan a muchos cambios y nuevas preocupaciones que pueden despertar diversas emociones y pueden generar estrés. Saber cómo identificar estas emociones y aprender a gestionarlas es clave para tener una buena calidad de vida.

Referencias

Estrés psicológico y el cáncer – Instituto nacional de cáncer (NIH): https://www.cancer.gov/espanol/cancer/sobrellevar/sentimientos/hoja-informativa-estres

Manejo del estrés – American Society of Clinical Oncology: https://www.cancer.net/es/asimilaci%C3%B3n-con-c%C3%A1ncer/manejo-de-las-emociones/manejo-del-estr%C3%A9s

Gestión y manejo del estrés – Centro médico Teknon: https://www.teknon.es/es/especialidades/bueno-jose/gestion-manejo-estres

6 consejos prácticos para manejar el estrés – American Society of Clinical Oncology: https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/6-consejos-practicos-para-manejar-el-estres.html

20 técnicas para afrontar el estrés – Instituto Europeo de Salud y Bienestar: https://institutoeuropeo.es/articulos/blog/tecnicas-para-afrontar-el-estres/

Dormir bien es importante para la salud física y para la mente. A parte de ayudar a restaurar los procesos mentales y consolidar el aprendizaje, un buen descanso también tiene efectos positivos en la presión arterial y la inmunidad.

Problemas y señales de insomnio

El insomnio es un problema común entre las personas que han superado un cáncer. Se puede presentar como una dificultad a la hora de dormirse, despertarse múltiples veces durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana con incapacidad de conseguir dormirse de nuevo.

Estas alteraciones pueden provocar fatiga, debilitación durante el día, desencadenar problemas de memoria o de concentración. Algunos estudios han sugerido que el insomnio puede tener un papel importante en la esperanza de vida y por esa razón es importante identificar estos problemas y buscar un tratamiento para solucionarlos.

Consejos para dormir y descansar mejor

Hay una serie de hábitos y rutinas que pueden mejorar el sueño. Mantener un estilo de vida saludable siempre es recomendable. Comer bien y practicar ejercicio físico es clave para asegurar un buen descanso durante la noche.

Es importante conseguir un ambiente adecuado y sin distracciones. Se recomienda apagar todos los aparatos electrónicos como mínimo media hora antes de irse a dormir y mantener la habitación a oscuras.

Acostumbrar el cuerpo a seguir unos horarios también ayuda a descansar mejor, pero si aun se tienen problemas de sueño, hacer ejercicios de relajación sencillos antes de irse a dormir o practicar el mindfulness pueden ayudar a acabar de desconectar y a liberar las posibles tensiones.

La gente con insomnio tiende a mirar el reloj con frecuencia, pero se recomienda evitarlo ya que sólo sirve para aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio.

Terapias para mejorar el insomnio

En varios estudios se ha demostrado que la intervención no farmacológica como las terapias de relajación, de control de estímulos, la educación de la higiene del sueño y otras estrategias destinadas a consolidar el sueño, han sido asociadas a una mejor calidad del sueño y a una reducción de la fatiga, demostrando así que la intervención no farmacológica puede ser efectiva en el tratamiento del insomnio en las personas que han superado cáncer.

Las terapias de relajación incluyen el entrenamiento de la respiración, de la relajación muscular, estiramientos y meditación para ayudar a inducir un estado de descanso.

La terapia de control de estímulos consiste en asociar el dormitorio únicamente en dormir, limitando al máximo todas las otras actividades como mirar la televisión, comer o leer en la cama. Eso se puede conseguir fácilmente yendo a la cama solo cuando se tiene sueño.

La higiene del sueño implica modificar las practicas habituales que pueden interferir con el sueño. Eso incluye evitar las bebidas con cafeína y alcohol como mínimo 6 horas antes de ir a dormir, así como evitar comidas contundentes o picantes para cenar. Para mejorar cualitativamente y cuantitativamente el descanso, se recomiendo comer de manera ligera por la noche, para evitar digestiones pesadas, y hacer ejercicio regularmente.

Crear una rutina para irse a dormir es muy útil para poder dormirse con mas facilidad. Eso puede incluir leer, escuchar música relajante, tomar un vaso de leche, un baño tibio o tener un tiempo de silencio y reflexión antes de irse a dormir. Cuando se realiza regularmente, nuestro cerebro asocia estas actividades con irse a dormir.

El insomnio se reconoce como a queja comuna en las personas que han superado cáncer. No obstante, este problema no ha estado reconocido por los investigadores hasta hace muy poco. Hay estudios en curso para determinar la etiología del insomnio en esta población y el tratamiento mas adecuado. Mientras que la investigación continua, se puede experimentar con terapias no farmacológicas y discutir el problema con mas detalle con su médico o con un especialista del sueño.