Todas las fases por las que pasa un paciente con cáncer, desde el diagnóstico hasta la etapa que comienza tras la finalización del tratamiento, suponen un fuerte impacto emocional que modifica la vida de las personas de la noche a la mañana. La enfermedad transforma su día a día, su espacio y su tiempo. No es fácil asimilar esta nueva situación y se necesita tiempo y herramientas para adaptarse a esta nueva realidad.
Una herramienta que puede ser de utilidad para hacer frente a las situaciones generadoras de estrés que las personas pueden vivir a lo largo de su convivencia con la enfermedad, es la práctica del mindfulness o atención plena.
¿Qué beneficios puede aportar el mindfulness después del cáncer?
¿Te has parado alguna vez a observar tus pensamientos? Si es así, te habrás dado cuenta de que la mayor parte del tiempo nuestra mente está enfocada a repasar acciones del pasado, analizando qué es lo que podríamos haber modificado y preguntándonos si esto hubiera cambiado nuestra situación actual … o bien, otra gran parte del tiempo nuestra mente está centrada en acciones del futuro, preguntándonos ¿qué me dirá el doctor la próxima visita? ¿Qué cosas tengo pendientes? ¿Qué pasará si…?…
Pero en realidad, no podemos saber si todas estas preocupaciones serán la realidad de nuestro futuro y, por lo tanto, hoy sólo son resultado de nuestra mente. Por otro lado, los acontecimientos que han tenido lugar en el pasado, por mucho que los repasamos en nuestra mente, no podremos cambiarlos. Sin embargo, hay un único momento que podemos vivir y donde nuestras acciones tienen un efecto inmediato; el momento presente. Entonces, ¿por qué no ponemos toda nuestra atención en él?
El mindfulness o la atención plena es una conciencia sin juicios que se cultiva instante tras instante mediante un tipo especial de atención abierta, no reactiva y sin prejuicios en el momento presente.
Numerosos estudios clínicos están demostrando que la práctica del mindfulness tiene efectos beneficiosos a nivel psicológico y fisiológico en las personas afectadas con cáncer mejorando algunos síntomas y secuelas que persisten incluso cuando ha terminado la fase de tratamiento activo: la fatiga, los problemas de sueño, la gestión del estrés, la ansiedad, la depresión, efectos a nivel inmunológico, etc.
Esta práctica nos enseña a reconocer y a la vez no detenernos en los pensamientos recurrentes, centrándonos en el presente, en el aquí y el ahora, en cómo nos sentimos en este momento, sin juicios ni valores, teniéndonos en cuenta a nosotros mismos, a nuestras emociones, sentimientos y nuestras sensaciones en el momento presente.
La práctica del mindfulness permite desarrollar una mejor salud psicológica para afrontar las consecuencias de la enfermedad, mejorando el bienestar a través de la meditación consciente: permitiendo a las personas ocuparse de las emociones adversas y difíciles, construyendo estrategias para adaptarse a las diversas situaciones con las que se enfrentan día a día.
A medida que se avanza con la práctica del mindfulness, aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo a través de todas las ventanas sensoriales y a atender al flujo de nuestros pensamientos y sentimientos, iniciando así el proceso de restablecimiento y fortalecimiento de la conexión con el aquí y el ahora.
Iníciate con la práctica
Meditación formal
Un ejercicio que nos ayuda a anclar al momento presente es la práctica de la respiración consciente. Al centrarnos en nuestra respiración, conectamos con nuestro presente, dejando el pasado atrás y dando paso al futuro, dejando que llegue en su momento. Llevando la atención a nuestra respiración, nuestra mente conecta con nuestro cuerpo y podemos encontrarnos aquí, vivos, en el momento presente.
Para iniciarte con esta práctica sólo tienes que adoptar la posición de meditación que consiste en sentarse sobre un cojín de meditación (o zafú) o una silla, procurando que la espalda esté recta, pero sin tensión. También tienes que fijarte en cómo se encuentran tus hombros, intentando que estén relajadas. Las manos pueden apoyarse sobre tus piernas o bien una encima de la otra. La barbilla se inclina ligeramente hacia abajo sin provocar que la cabeza caiga hacia adelante, manteniendo nuestras cervicales alineadas con el resto de nuestra columna. Puedes cerrar los ojos si lo prefieres o bien mantener la mirada baja.
Puedes empezar llevando tu atención a la respiración, intentando respirar por la nariz si te es posible y sin controlar o modificar tu respiración. Deja que vaya a su propio ritmo.
Lleva tu atención a las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo, pudiendo escoger poner atención a las sensaciones que se producen en tu nariz, en tu pecho o en tu abdomen, mientras dejas que el aire entre y salga del tu cuerpo libremente. También puedes poner atención a la respiración en todo su recorrido, fijándote en la fase de inspiración, y en la fase de exhalación.
Quizás puedes percibir la pequeña pausa que se produce entre inspiración y expiración debido al cambio de sentido del aire, y la pequeña pausa que se produce al final de la exhalación hasta el principio de la siguiente inspiración. Si quieres, puedes contar respiraciones para mantener tu atención. Contando desde 10 hasta 1, y si pierdes la cuenta vuelves a empezar: 10 inspiro, 10 exhalo, 9 inspiro, 9 exhalo, 8 inspiro, 8 exhalo … y así sucesivamente hasta llegar a 1.
Es normal que nuestra mente pueda alejarse del foco de la atención distrayéndose con pensamientos, preocupaciones o emociones. Si te pasa durante la práctica, con amabilidad lleva de nuevo tu atención en la respiración, sin dejarte llevar por estos pensamientos o distracciones. Lo importante es darse cuenta y volver la atención a nuestra respiración.
Puedes recurrir a la respiración siempre que quieras, como si fuera tu refugio, como volver a casa. La respiración es un movimiento involuntario que se crea en ti. Sólo tienes que aceptarla tal como es, sin inferir en su ritmo. La respiración es vida.
Actividades del día a día con consciencia plena
Para comenzar con la práctica informal te proponemos el siguiente ejercicio: realizar cada semana una actividad de tu vida diaria con conciencia plena.
Elige una actividad rutinaria de tu vida cotidiana y experimenta hacerla con conciencia plena cada vez que la realices. Observa como si fuera algo nuevo y especial, como si fuera la primera vez que la haces. Intenta darte cuenta de todos los movimientos que haces mientras realizas la actividad.
Puedes escoger preparar una taza de té o café, el momento de la ducha, lavar los platos, el camino desde casa al trabajo, instituto o universidad, lavarse los dientes, … Puedes hacer la actividad a tu ritmo habitual o bien realizar cada movimiento lentamente, a 1/3 de la velocidad a la que lo harías normalmente.
Observa cada sensación (tacto, olfato, vista, oído, gusto y la posición de tu cuerpo a cada movimiento). Si tu mente se dispersa, vuelve tu atención de nuevo en tu respiración y luego a la actividad y describe en tu mente el movimiento de aquel momento (estoy abriendo el grifo) hasta que tu fascinación natural con los sentidos se haga cargo.
Puedes practicar cada ejercicio al menos una vez al día. Quizás con la práctica podrás darte cuenta de que cada día es diferente; la práctica del mindfulness a veces nos puede proporcionar relajación, bienestar y calma, pero otras veces quizás nos lleva a experimentar inquietud, incomodidad, … Sea cual sea tu experiencia estará bien, no esperes un efecto en concreto; experimenta y vive cada instante tal como es.
Otros recursos de interés para profundizar con la práctica
Si tienes ganas de iniciarte en esta práctica hay centros y muchos libros que pueden ayudarte. Aquí te ofrecemos unos cuantos:
- Meditaciones guiadas:
- Libros:
- Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn. Editorial Kairós.
- Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Andrés Martín Asuero. Plataforma Editorial.
- Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life. Linda E. Carlson. New Harbinger Publications.
- Aprender a practicar mindfulness. Vicente Simón. Sello Editorial.
Referencias
Kabat-Zinn J. La práctica de la Atención Plena. Séptima ed. Barcelona: Editorial Kairós, S.A.; 2016.
Rush SE, Sharma M. Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Cancer Care. J Evid Based Complementary Altern Med 2017;22:348–60.
Sanada K, Alda Díez M, Salas Valero M, Pérez-Yus MC, Demarzo MMP, Montero-Marín J, et al. Effects of mindfulness-based interventions on biomarkers in healthy and cancer populations: a systematic review. BMC Complement Altern Med 2017;17:125.
Carlson LE, Speca M. Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life. New Harbinger Publications, Inc.; 2010.
