Dormir bien es importante para la salud física y para la mente. A parte de ayudar a restaurar los procesos mentales y consolidar el aprendizaje, un buen descanso también tiene efectos positivos en la presión arterial y la inmunidad.
Problemas y señales de insomnio
El insomnio es un problema común entre las personas que han superado un cáncer. Se puede presentar como una dificultad a la hora de dormirse, despertarse múltiples veces durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana con incapacidad de conseguir dormirse de nuevo.
Estas alteraciones pueden provocar fatiga, debilitación durante el día, desencadenar problemas de memoria o de concentración. Algunos estudios han sugerido que el insomnio puede tener un papel importante en la esperanza de vida y por esa razón es importante identificar estos problemas y buscar un tratamiento para solucionarlos.
Consejos para dormir y descansar mejor
Hay una serie de hábitos y rutinas que pueden mejorar el sueño. Mantener un estilo de vida saludable siempre es recomendable. Comer bien y practicar ejercicio físico es clave para asegurar un buen descanso durante la noche.
Es importante conseguir un ambiente adecuado y sin distracciones. Se recomienda apagar todos los aparatos electrónicos como mínimo media hora antes de irse a dormir y mantener la habitación a oscuras.
Acostumbrar el cuerpo a seguir unos horarios también ayuda a descansar mejor, pero si aun se tienen problemas de sueño, hacer ejercicios de relajación sencillos antes de irse a dormir o practicar el mindfulness pueden ayudar a acabar de desconectar y a liberar las posibles tensiones.
La gente con insomnio tiende a mirar el reloj con frecuencia, pero se recomienda evitarlo ya que sólo sirve para aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio.
Terapias para mejorar el insomnio
En varios estudios se ha demostrado que la intervención no farmacológica como las terapias de relajación, de control de estímulos, la educación de la higiene del sueño y otras estrategias destinadas a consolidar el sueño, han sido asociadas a una mejor calidad del sueño y a una reducción de la fatiga, demostrando así que la intervención no farmacológica puede ser efectiva en el tratamiento del insomnio en las personas que han superado cáncer.
Las terapias de relajación incluyen el entrenamiento de la respiración, de la relajación muscular, estiramientos y meditación para ayudar a inducir un estado de descanso.
La terapia de control de estímulos consiste en asociar el dormitorio únicamente en dormir, limitando al máximo todas las otras actividades como mirar la televisión, comer o leer en la cama. Eso se puede conseguir fácilmente yendo a la cama solo cuando se tiene sueño.
La higiene del sueño implica modificar las practicas habituales que pueden interferir con el sueño. Eso incluye evitar las bebidas con cafeína y alcohol como mínimo 6 horas antes de ir a dormir, así como evitar comidas contundentes o picantes para cenar. Para mejorar cualitativamente y cuantitativamente el descanso, se recomiendo comer de manera ligera por la noche, para evitar digestiones pesadas, y hacer ejercicio regularmente.
Crear una rutina para irse a dormir es muy útil para poder dormirse con mas facilidad. Eso puede incluir leer, escuchar música relajante, tomar un vaso de leche, un baño tibio o tener un tiempo de silencio y reflexión antes de irse a dormir. Cuando se realiza regularmente, nuestro cerebro asocia estas actividades con irse a dormir.
El insomnio se reconoce como a queja comuna en las personas que han superado cáncer. No obstante, este problema no ha estado reconocido por los investigadores hasta hace muy poco. Hay estudios en curso para determinar la etiología del insomnio en esta población y el tratamiento mas adecuado. Mientras que la investigación continua, se puede experimentar con terapias no farmacológicas y discutir el problema con mas detalle con su médico o con un especialista del sueño.
Referencias
Instituto Nacional del Cáncer (2015). Problemas para dormir.
Davidson J, Waisberg J, Brundage M, Maclean A. (2001). Nonpharmacologic Group Treatment of Insomnia: A Preliminary Study with Cancer Survivors. Psycho-Oncology, 10, pp.389-397.
Epstein D.R., Dirksen S.R. (2008). Randomized trial of a cognitive-behavioral intervention for insomnia in breast cancer survivors. Oncology Nursing Forum, 34(5), 51-59.
