Em cuido

Trastorns de la son, com dormir i descansar millor

Dormir bé és important per a la salut física i per a la ment. A banda d’ajudar a restaurar els processos mentals i consolidar l’aprenentatge, un bon descans també té efectes positius en la pressió arterial i la immunitat.

 

Problemes i signes d’insomni

 

L’insomni és un problema comú entre les persones que han superat un càncer. Es pot presentar com una dificultat a la hora d’adormir-se, despertar-se múltiples vegades durant la nit, o despertar-se ben d’hora al matí amb la incapacitat d’aconseguir tornar-se a adormir de nou. Aquestes alteracions poden provocar fatiga, debilitació durant el dia, o desencadenar problemes de memòria o de concentració. Alguns estudis han suggerit que l’insomni pot tenir un paper important en l’esperança de vida i per aquesta raó és important identificar aquests problemes i buscar un tractament per solucionar-los.

 

 

Consells per a dormir i descansar millor

 

Hi ha una sèrie d’hàbits i rutines que poden ajudar a l’hora de dormir. Mantenir un estil de vida saludable sempre és recomanable, on menjar bé i fer exercici és clau per assegurar un bon descans durant la nit.

 

És important aconseguir un ambient adequat i sense distraccions. Es recomana apagar tots els aparells electrònics amb un mínim de mitja hora abans d’anar a dormir i mantenir l’habitació a les fosques.

 

Acostumar el cos a seguir uns horaris també ajuda a descansar millor, però si encara es tenen problemes de son, fer exercicis de relaxació senzills abans d’anar a dormir o practicar el mindfulness poden ajudar a acabar de desconnectar i a alliberar les possibles tensions.

 

La gent amb insomni tendeix a mirar el rellotge amb freqüència, però es recomana evitar-ho, ja que això només serveix per augmentar l’ansietat i per empitjorar l’insomni.

 

Teràpies per millorar l’insomni

 

En varis estudis s’ha demostrat que la intervenció no farmacològica com les teràpies de relaxació, de control d’estímuls, l’educació de la higiene de la son i altres estratègies destinades a consolidar la son, han estat associades a una millor qualitat dels somnis i a una reducció de la fatiga, demostrant així que la intervenció no farmacològica pot ser efectiva en el tractament de l’insomni en les persones que han superat un càncer.

 

Les teràpies de relaxació inclouen l’entrenament de la respiració, la relaxació muscular, estiraments i meditació per ajudar a induir un estat de descans.

 

La teràpia de control d’estímuls consisteix en associar el dormitori únicament amb dormir, limitant al màxim totes les altres activitats com mirar la televisió, menjar o llegir dins del llit. Això es pot aconseguir fàcilment anant-se’n al llit només quan es té son. En les ocasions en què se sigui incapaç de quedar-se adormit durant més de 20 minuts, es recomana sortir del dormitori i tornar-hi només quan es tingui son.

 

La higiene del son implica modificar les pràctiques habituals que poden interferir amb la son. Això inclou evitar les begudes amb cafeïna i l’alcohol com a mínim les 6 hores prèvies a anar a dormir, així com evitar menjars contundents i picants per sopar. Per tal de millorar quantitativament i qualitativament el descans, es recomana menjar de manera lleugera per la nit, per tal d’evitar digestions pesades, i fer exercici regularment.

 

Crear una rutina per anar a dormir és molt útil per a poder adormir-se amb més facilitat. Això pot incloure llegir, escoltar música relaxant, prendre un got de llet, un bany tebi o tenir un temps de silenci i reflexió abans d’anar a dormir. Quan això es fa regularment, el nostre cervell associa aquestes activitats amb el fet d’anar a dormir.

 

L’insomni es reconeix com a queixa comuna en les persones que han superat un càncer. No obstant això, aquest problema no ha estat reconegut pels investigadors fins fa molt poc. Hi ha estudis en curs per determinar l’etiologia de l’insomni en aquesta població i el tractament més adequat. Mentre que la investigació continua, es pot experimentar amb teràpies no farmacològiques, i discutir el problema en més detall amb el seu metge o amb un especialista de la son.

Referències

Instituto Nacional del Cáncer (2015). Problemas para dormir.

Davidson J, Waisberg J, Brundage M, Maclean A. (2001). Nonpharmacologic Group Treatment of Insomnia: A Preliminary Study with Cancer Survivors. Psycho-Oncology, 10, pp.389-397.

Epstein D.R., Dirksen S.R. (2008). Randomized trial of a cognitive-behavioral intervention for insomnia in breast cancer survivors. Oncology Nursing Forum, 34(5), 51-59.

Consells per a mantenir-se actiu: Activitat física intensa

Com ja s’ha comentat en articles anteriors, l’activitat física ofereix nombrosos beneficis per a les persones que han superat un càncer. Hi ha evidències que el condicionament físic i la pèrdua de pes poden fins i tot ajudar a reduir el risc que alguns tipus de càncer tornin després del tractament, és a dir la possible recaiguda.

 

La millor manera de començar és amb activitats físiques de baixa intensitat, però a mesura que passa el temps i es van observant els beneficis que comporten, és normal voler augmentar l’activitat, així com el nivell de dificultat, practicant activitat física moderada i acabant fins i tot amb una activitat intensa, sobretot aquelles persones que ja estaven acostumades a practicar esport abans de passar per un càncer.

 

Cal recordar que és important parlar amb el metge o personal de la salut adient sobre el tipus d’exercici que es vol practicar per tal d’assegurar que sigui segur i eficaç en cada cas.

 

 

Beneficis de practicar exercici d’intensitat elevada

 

En un estudi recent, s’ha demostrat que fer exercici d’alta intensitat podria ajudar a combatre el càncer. Això és degut a la pujada de l’adrenalina que s’obté al exercitar-se a una intensitat elevada, fet que ajuda a mobilitzar unes cèl·lules del sistema immunològic anomenades “assassines”, que juguen un paper central en la destrucció de cèl·lules tumorals. Tot i aquest benefici, encara s’ha d’estudiar amb més profunditat els efectes positius d’aquests tipus d’exercicis.

 

Cal tenir en compte que el dolor és un signe d’alarma que avisa d’un possible problema, així que sempre que es noti un símptoma de dolor cal aturar l’entrenament. La recuperació entre dues sessions d’exercici físic és molt important: no s’ha de forçar l’organisme, de manera que si un dia se sent fatiga excessiva, s’hauria de descansar i no continuar amb una altra sessió d’exercici fins tornar a la normalitat.

 

Què entenem per exercicis d’intensitat elevada?

 

Una activitat es considera elevada si durant l’exercici només es poden dir poques paraules sense haver-se de parar per recuperar l’alè. En aquests tipus d’activitats el cor batega més ràpid, es respira fortament i s’acaba suant. Alguns suggeriments d’activitats d’aquest tipus serien les següents:

  • Ball aeròbic
  • Saltar a corda
  • Córrer
  • Anar en bicicleta a una velocitat superior als 15km/h
  • Senderisme de muntanya
  • Arts marcials
  • Esports que impliquin córrer o moure’s en gran mesura (futbol, bàsquet, tenis…)
  • Nadar ràpid

 

Consells

Com bé s’ha comentat amb anterioritat, sempre és recomanable fer-se un examen físic complet abans de començar a practicar exercici físic per tal de poder avaluar l’estat de salut actual, així com demanar consell al metge per tal de seguir un programa adequat segons l’estat físic de cada persona.

 

És important recordar que portar una dieta saludable i fer exercici amb regularitat ajuden a millorar el benestar i l’estat de salut general, augmentant així la qualitat de vida.

 

Referències

Rock, C. L., Doyle, C., Demark-Wahnefried, W., Meyerhardt, J., Courneya, K. S., Schwartz, A. L., Bandera, E. V., Hamilton, K. K., Grant, B., McCullough, M., Byers, T. and Gansler, T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

Pedersen, L., Idorn, M., Olofsson, G., Lauenborg, B., Nookaew, I., Hansen, R., Johannesen, H., Becker, J., Pedersen, K., Dethlefsen, C., Nielsen, J., Gehl, J., Pedersen, B., Thor Straten, P. Y Hojman, P. Voluntary Running Suppresses Tumor Growth through Epinephrine- and IL-6-Dependent NK Cell Mobilization and Redistribution. Cell Metabolism. 2016 March; 23(3):554–562.

Consells per a mantenir-se actiu: activitat física moderada

Com ja hem comentat en articles anteriors  l’ activitat física té una importància fonamental en l’adquisició d’uns hàbits de vida saludables. Hi ha una gran quantitat d’estudis que han demostrat una associació entre l’exercici habitual i un menor risc d’efectes secundaris després del càncer, així com taxes de recaiguda més baixes i una millor supervivència global.

La millor manera de començar és amb activitats físiques de baixa intensitat, però amb el pas de temps és possible que es vulgui augmentar la dificultat i la durada d’aquests exercicis o incloure noves activitats, especialment en aquelles persones que tenien un perfil molt actiu abans del càncer.

És fonamental parlar amb el metge o fisioterapeuta sobre el tipus d’exercici que s’està considerant, per tal d’assegurar que serà segur en cada cas.

Beneficis de practicar exercici moderat

S’han realitzat diversos estudis amb persones que han superat el càncer de mama, colorectal, de pròstata i d’ovari on s’observa que les persones amb nivells superiors d’activitat física després de superar un càncer tenien tendència a viure més temps, així com una probabilitat més baixa de recaiguda.

L’exercici moderat s’associa a alguns beneficis com millores significatives en la funció cardiopulmonar (aptitud aeròbica), en la flexibilitat, força i la qualitat de vida. A més, sembla que l’exercici moderat pot protegir contra l’osteoporosi (aprimament dels ossos).

L’osteoporosi és una preocupació per a moltes dones menopàusiques que han tingut càncers dependents d’hormones i, per tant, no poden prendre la teràpia  de reemplaçament hormonal. S’ha observat que fer exercici moderat ajuda a preservar la densitat mineral òssia, fins i tot quan ja s’havien prescrit bisfosfonats, calci i vitamina D.

La fatiga relacionada amb el càncer és un dels símptomes més angoixants soferts pels pacients durant i després de la teràpia contra el càncer. S’ha demostrat que els programes d’exercicis supervisats redueixen la fatiga relacionada amb el càncer a les persones que han superat un càncer de mama.

Moltes persones perden múscul i guanyen greix durant el tractament contra el càncer. En aquest sentit, amb l’activitat física moderada es pot reduir el pes, millorar l’índex de massa magra, la densitat mineral òssia, i la força muscular.  Aquesta millora en la composició corporal (greixos, ossos i músculs) a part d’augmentar la aptitud física també pot tenir un efecte psicològic positiu en millorar la autoestima i la imatge corporal. L’activitat física moderada també te un efecte psicològic positiu reduint l’ansietat i la depressió.

Què entenem per exercicis d’intensitat mitja?

Una manera fàcil d’identificar un exercici d’intensitat mitja seria mitjançant la intensitat de la respiració. Aquest és el cas d’aquelles activitats amb les quals es pot notar que respirem fortament, igual que ho faríem al caminar de manera ràpida. De fet, caminar és una bona activitat física moderada, com ho serien també els balls de saló, remar (en canoa), practicar golf o jardineria.

–    Exercicis d’intensitat mitja recomanats

Idealment, les persones que han superat un càncer haurien de combinar els exercicis aeròbics amb l’entrenament amb peses. Es pot  augmentar l’activitat física sense anar a un gimnàs, o fins i tot sense sortir de la casa, només cal afegir més activitat física en la rutina diària. Aquests són alguns suggeriments:

  • Agafar les escales en lloc de pujar a l’ascensor.
  • Adquirir un podòmetre (comptador de passes) i augmentar la vostra quantitat de passos diaris. Es poden trobar diverses polseres d’activitat o aplicacions per telèfons mòbils que fan aquesta funció.
  • Fer freqüents descansos durant tot el dia per posar-se de peu, estirar-se i fer passejades curtes.
  • Fer estiraments per mantenir els músculs i les articulacions flexibles.

D’altra banda, algú que anava al gimnàs abans del càncer, és possible que hagi de disminuir la intensitat dels exercicis durant un temps, tot hi així es pot:

  • Realitzar un exercici aeròbic que augmenti la freqüència cardíaca: caminades ràpides (a l’aire lliure o en una cinta), nedar o anar en bicicleta.
  • Fer un entrenament de força per tonificar els músculs: aixecar peses, treballar amb màquines d’exercicis o bandes de resistència.

Depenent del nivell de condicionament físic i de confort és possible que algunes persones vulguin començar amb una caminada de 10 minuts; d’altres poden trobar que es poden exercir durant 20 minuts (o més) immediatament. L’objectiu hauria de ser com a mínim 30 minuts d’exercici aeròbic cinc dies a la setmana o més, fins a les 3 hores d’activitat física setmanals.

Es recomana començar lentament. Si sou nous a l’hora de fer exercici, augmenteu lentament la durada i la intensitat de l’activitat física. És important tenir cura: si s’intenta fer massa esforç, és possible desanimar-se i deixar d’exercitar-se completament.

  • Què passa si estem massa esgotats per fer exercici?

De vegades la fatiga pot ser tan forta que és bo descansar temporalment. Reposar per un temps, començar de nou lentament i refer-se. Així el nivell d’energia augmentarà a llarg termini. Aquests són alguns suggeriments addicionals:

  • Si no es te l’energia per exercir-se durant mitja hora completa, repartiu-la: feu tres caminades de 10 minuts durant el dia.
  • Fer l’exercici agradable: buscar un company d’activitats o escoltar música mentre s’utilitza la bicicleta o a la cinta de córrer.
  • Beure molta aigua.
  • Considerar el ioga i el tai-xi; encara que no siguin exercicis aeròbics integren el moviment i la meditació i milloren el benestar.
  • Buscar programes dissenyats per a pacients amb càncer. Algunes associacions de pacients i hospitals ofereixen classes d’exercicis que responen a les necessitats de les persones que han superat un càncer.
  • Escolteu el vostre cos; no feu exercici si no us trobeu bé.

–    Consells

Els riscos de practicar exercici moderat per a les persones que han superat un càncer no són massa diferents als de la població general. Existeix el risc que es produeixin lesions musculoesquelètiques (dolor, esquinços, etc.), per tant hauria de ser sempre un tipus d’activitat sense sobreesforços ni excessos. També s’han de tenir en compte algunes consideracions: en les persones amb anèmia greu, el sistema immunològic debilitat o que hagin rebut radioteràpia.

Per aquests i altres motius sempre és recomanable tenir un examen físic complet i obtenir l’aprovació del seu oncòleg abans de començar un programa d’exercici moderat a vigorós. Per tant és molt recomanable per a totes les persones que han superat un càncer portar a terme un programa d’exercicis adequat al seu estat físic. Sempre que s’adrecin els riscos aquí comentats, la pràctica d’exercici moderat resulta molt beneficiosa, ja que ha demostrat augmentar la qualitat de vida de les persones que han superat un càncer, tant a nivell físic com a nivell psicològic.

Per a més informació sobre activitats i tallers, recordar que les entitats de la FECEC ofereixen un servei que posa a disposició de les persones que han superat la malaltia, un espai de trobada informal per la millora del seu benestar.

Referències

  1. Rock, C. L., Doyle, C., Demark-Wahnefried, W., Meyerhardt, J., Courneya, K. S., Schwartz, A. L., Bandera, E. V., Hamilton, K. K., Grant, B., McCullough, M., Byers, T. and Gansler, T. (2012), Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 62: 242–274.
  2. Instituto Nacional del Cáncer. 2017. Actividad física y cáncer.
  3. Paul O’Neill. 2017. Exercise for Cancer Patients: Fitness after Treatment.

Mindfulness: connecta amb l’aquí i l’ara

Totes les fases per les que passa un pacient amb càncer, des del diagnòstic fins l’etapa que comença després de la finalització del tractament, suposen un fort impacte emocional que modifica la vida de les persones de la nit al dia. La malaltia transforma el seu dia a dia, el seu espai i el seu temps. No és fàcil assimilar aquesta nova situació i es necessita temps i eines per adaptar-se a aquesta nova realitat.

Una eina que pot ser d’utilitat per fer front a les situacions generadores d’estrès que les persones poden viure al llarg de la seva convivència amb la malaltia, és la pràctica del mindfulness o atenció plena.

Quins beneficis pot aportar el mindfulness després del càncer?

T’has parat algun cop a observar els teus pensaments? Si és així, t’hauràs adonat que la major part del temps la nostra ment està enfocada a repassar accions del passat, analitzant què és el que podríem haver modificat i preguntant-nos si això hagués canviat la nostra situació actual… o bé, una altra gran part del temps la nostra ment està centrada en accions del futur, preguntant-nos què em dirà el doctor a la propera visita? Quines coses tinc pendents? Què passarà si…?, però en realitat, no podem saber si totes aquestes preocupacions seran la realitat del nostre futur i per tant, avui només són resultat de la nostra ment.

I per altra banda, els esdeveniments que han tingut lloc en el passat, per molt que els repassem a la nostra ment, no podrem canviar-los. No obstant això, hi ha un únic moment que podem viure i on les nostres accions tenen un efecte immediat; el moment present. Aleshores, per què no posem tota la nostra atenció en ell?

El mindfulness o l’atenció plena és una consciència sense judicis que es cultiva instant rere instant mitjançant un tipus especial d’atenció oberta, no reactiva i sense prejudicis en el moment present.

Nombrosos estudis clínics estan demostrant que la pràctica del mindfulness té efectes beneficiosos a nivell psicològic i fisiològic en les persones afectades amb càncer millorant alguns símptomes i seqüeles que persisteixen fins i tot quan ha acabat la fase de tractament actiu: la fatiga, els problemes de son, la gestió de l’estrès, l’ansietat, la depressió, efectes a nivell immunològic, etc.

Aquesta pràctica ens ensenya a reconèixer i a la vegada no aturar-nos en els pensaments recurrents, centrant-nos en el present, en l’aquí i l’ara, en com ens sentim en aquest moment, sense judicis ni valors, tenint-nos en compte a nosaltres mateixos, a les nostres emocions, sentiments i les nostres sensacions en el moment present.

La pràctica del mindfulness permet desenvolupar una millor salut psicològica per afrontar les conseqüències de la malaltia, millorant el benestar a través de la meditació conscient: permetent a les persones ocupar-se de les emocions adverses i difícils, construint estratègies per adaptar-se a les diverses situacions amb les quals s’enfronten dia a dia.

A mesura que s’avança amb la pràctica del mindfulness, aprenem a escoltar al nostre cos a través de totes les finestres sensorials i a atendre al flux dels nostres pensaments i sentiments, iniciant així el procés de restabliment i enfortiment de la connexió amb l’aquí i l’ara.

Inicia’t amb la pràctica

Meditació formal

Un exercici que ens ajuda a ancorar-nos al moment present és la pràctica de la respiració conscient. Al centrar-nos en la nostra respiració, connectem amb el nostre present, deixant el passat enrere i donant pas al futur, deixant que arribi al seu moment. Portant l’atenció a la nostra respiració, la nostra ment connecta amb el nostre cos i podem trobar-nos aquí, vius, en el moment present.

Per iniciar-te amb aquesta pràctica només has d’adoptar la posició de meditació que consisteix a seure sobre un coixí de meditació (o zafú) o una cadira, procurant que l’esquena estigui recta però sense tensió. També has de fixar-te en com es troben les teves espatlles, intentant que estiguin relaxades.

Les mans poden recolzar-se sobre les teves cames o bé una a sobre de l’altra. La barbeta s’inclina lleugerament cap avall sense provocar que el cap caigui cap endavant, mantenint les nostres cervicals alineades amb la resta de la nostra columna. Pots tancar els ulls si ho prefereixes o bé mantenir la mirada baixa.

Pots començar portant la teva atenció a la respiració, intentant respirar pel nas si t’és possible i sense controlar o modificar la teva respiració. Deixa que vagi al seu propi ritme.

Porta la teva atenció a les sensacions que produeix la respiració en el teu cos, podent escollir posar atenció a les sensacions que es produeixen al teu nas, en el teu pit o en el teu abdomen, mentre deixes que l’aire entri i surti del teu cos lliurement. També pots posar atenció a la respiració en tot el seu recorregut, fixant-te en la fase d’inspiració, i en la fase d’exhalació.

Potser pots percebre la petita pausa que es produeix entre inspiració i expiració degut al canvi de sentit de l’aire, i la petita pausa que es produeix al final de l’exhalació fins al principi de la següent inspiració. Si vols, pots comptar respiracions per mantenir la teva atenció. Comptant des de 10 fins a 1, i si perds el compte tornes a començar: 10 inspiro, 10 exhalo, 9 inspiro, 9 exhalo, 8 inspiro, 8 exhalo… i així successivament fins a arribar a 1.

És normal que la nostra ment pugui allunyar-se del focus de l’atenció distraient-se amb pensaments, preocupacions o emocions. Si et passa durant la pràctica, amb amabilitat porta de nou la teva atenció a la respiració, sense deixar-te emportar per aquests pensaments o distraccions. L’important és adonar-se i tornar l’atenció a la nostra respiració.

Pots recórrer a la respiració sempre que vulguis, com si fos el teu refugi, com tornar a casa. La respiració és un moviment involuntari que es crea en tu. Només has d’acceptar-la tal com és, sense inferir en el seu ritme. La respiració és vida.

Activitats del dia a dia amb consciència plena

Per començar amb la pràctica informal et proposem el següent exercici: realitzar cada setmana una activitat de la teva vida diària amb consciència plena.

Escull una activitat rutinària de la teva vida quotidiana i experimenta fer-la amb consciència plena cada cop que la realitzis. Observa-la com si fos alguna cosa nova i especial, com si fos la primera vegada que la fas. Intenta adonar-te de tots els moviments que fas mentre realitzes l’activitat.

Pots escollir preparar una tassa de te o cafè, el moment de la dutxa, rentar els plats, el camí des de casa a la feina, institut o universitat, rentar-se les dents, … Pots fer l’activitat al teu ritme habitual o bé realitzar cada moviment lentament, a 1/3 de la velocitat a la qual ho faries normalment.

Observa cada sensació (tacte, olfacte, vista, oïda, gust i la posició del teu cos a cada moviment). Si la teva ment es dispersa, torna la teva atenció de nou a la teva respiració i després a l’activitat i descriu en la teva ment el moviment d’aquell moment (estic obrint l’aixeta) fins que la teva fascinació natural amb els sentits se’n faci càrrec.

Pots practicar cada exercici almenys un cop al dia. Potser amb la pràctica podràs adonar-te que cada dia és diferent; la pràctica del mindfulness a vegades ens pot proporcionar relaxació, benestar i calma però d’altres vegades potser ens porta a experimentar inquietud, incomoditat, … Sigui quina sigui la teva experiència estarà bé, no esperis un efecte en concret; experimenta i viu cada instant tal com és.

Altres recursos d’interès per aprofundir amb la pràctica

Si tens ganes d’iniciar-te en aquesta pràctica hi ha centres i molts llibres que poden ajudar-te. Aquí te n’oferim uns quants:

  • Llibres:
    • Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn. Editorial Kairós.
    • Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Andrés Martín Asuero. Plataforma Editorial.
    • Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life. Linda E. Carlson. New Harbinger Publications.
    • Aprender a practicar mindfulness. Vicente Simón. Sello Editorial.

 

Referències

Kabat-Zinn J. La práctica de la Atención Plena. Séptima ed. Barcelona: Editorial Kairós, S.A.; 2016.

Rush SE, Sharma M. Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Cancer Care. J Evid Based Complementary Altern Med 2017;22:348–60.

Sanada K, Alda Díez M, Salas Valero M, Pérez-Yus MC, Demarzo MMP, Montero-Marín J, et al. Effects of mindfulness-based interventions on biomarkers in healthy and cancer populations: a systematic review. BMC Complement Altern Med 2017;17:125.

Carlson LE, Speca M. Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life. New Harbinger Publications, Inc.; 2010.

7 consells alimentaris a tenir en compte de cara a la tardor

La majoria d’efectes secundaris del tractament contra el càncer relacionats amb l’alimentació desapareixen un cop aquest finalitza, però n’hi ha alguns com la falta de gana, la sequedat de boca, el fet de percebre olors o gustos estranys, tenir problemes per empassar o patir canvis de pes que poden persistir durant un temps.

Les persones que presentin aquests símptomes haurien de comentar-ho amb l’especialista per a poder establir una estratègia terapèutica que alleugi aquestes molèsties. Un cop les molèsties derivades del tractament desapareixen, és freqüent que moltes persones es preguntin quines directrius podrien seguir per a menjar d’una manera sana.

Seguir una dieta equilibrada, basada en uns hàbits d’alimentació saludables, és important durant tot l’any. No obstant, hi ha alguns aspectes com la hidratació, als que cal parar especial atenció. A més, les vacances sovint comporten canvis en la rutina, i a la tornada s’haurien de reemprendre els bons hàbits.

És per això que hem elaborat una guia de 7 hàbits saludables d’alimentació a seguir de cara a la tardor:

 

  1. Hidratació: És fonamental mantenir un estat d’hidratació adequat. Tot i que la calor sembla que està disminuint, encara tenim pèrdues de líquid en forma de suor, per això és molt important la ingesta d’aigua, fruites i verdures, per exemple en forma de gaspatxo o sopes fredes.
  2. Dieta mediterrània: És molt important seguir un patró de dieta mediterrània, que es podria resumir en:
    1. Utilitzar l’oli d’oliva com a principal font de greix d’addició
    2. Consumir diàriament fruites, verdures, llegums i aliments procedents dels cereals (pa, pasta i arròs, especialment en la seva versió integral)
    3. Moderar el consum de carns vermelles i processades, substituint-les per altres fonts de proteïnes com peix i ous
    4. Promoure la ingesta d’aliments poc processats i afavorir la d’aliments frescos
    5. Consumir amb molta moderació dolços, pastissos i altres productes de brioixeria

S’ha demostrat que mantenir aquests hàbits d’alimentació constitueix un dels patrons d’alimentació més saludables i ofereix importants beneficis per a la salut, que inclouen la prevenció de malalties cardiovasculars i d’alguns tipus de càncer.

  1. Consumir fruites i verdures de temporada: De cara a la tardor podem trobar una gran quantitat de fruites i verdures de temporada que, a més d’hidratar-nos, tenen un contingut baix en calories. El moment ideal per prendre’n seria a mig matí o mitja tarda, quan es pot recórrer a fruites com les móres, el kiwi, mandarines o taronges, totes elles amb un alt contingut de vitamina C, el que suposa una aportació considerable d’antioxidants.
  2. Prescindir dels refrescos ensucrats: Tot i que són molt útils per a treure la set, s’haurien d’intentar eliminar aquest tipus de begudes de la dieta. Es poden substituir per aigua (l’alternativa més saludable), infusions sense sucre o begudes amb edulcorants que no aportin calories.
  3. Moderar la ingesta de calories: S’hauria d’intentar defugir d’àpats copiosos amb un gran contingut calòric, per a evitar les digestions pesades. És recomanable controlar la quantitat d’aliments de cada àpat, utilitzant racions reduïdes encara que es tracti d’aliments saludables.
  4. Incorporar fruits secs a la dieta: Són aliments molt nutritius, rics en proteïnes, àcids grassos com l’omega 3 i 6, fibra, vitamines i minerals. A més, també protegeixen al nostre organisme dels radicals lliures.
  5. Incrementar l’activitat física: Per tal de no augmentar de pes, s’hauria d’incrementar la despesa calòrica. La millor manera d’aconseguir-ho és mitjançant l’activitat física suau i moderada, practicada de manera regular 4 o 5 cops per setmana. La tardor és una bona època per a practicar exercici suau, aprofitant el clima i que es poden fer activitats a l’aire lliure, ja que les temperatures a l’exterior no són tan altes i resulten bastant agradables.

 

Així doncs, tot i que és important mantenir una alimentació sana durant tot l’any, cal parar atenció a la tornada de les vacances, ja que és important recuperar els hàbits saludables. Les persones que tenen una dieta completa i variada poden veure com poc a poc recuperen l’energia i observen millores en la seva força, vitalitat i benestar general.

Referències

Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a
Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.

American Cancer Society, 2015. Nutrition after treatment ends.

El País (2017) ¿Por qué no engordan los frutos secos?.

Consells per a mantenir-se actiu: activitat física lleugera

Nombrosos estudis han demostrat que l’activitat física pot tenir efectes beneficiosos sobre les persones que han superat un càncer en diversos aspectes relacionats amb la qualitat de vida i la supervivència.

 

Tot i que l’activitat física té molts avantatges, no tothom qui ha superat o cronificat un càncer està preparat per portar a terme el mateix tipus d’exercici físic ni amb la mateixa intensitat. Això és especialment important en aquelles persones en risc de patir complicacions respiratòries o cardíaques. Per tant, abans de començar qualsevol programa d’exercicis és essencial consultar-ho amb un metge.

Com començar?

Una bona manera de començar és amb activitats físiques de baixa intensitat. Aquests exercicis han de ser activitats segures, gratificants, fàcils de dur a terme i motivadores. Es poden incloure moltes activitats de la vida diària com passejar, pujar escales, jugar amb una mascota, fer feines de casa, cuinar i practicar jardineria, o fer algun tipus d’exercici en particular com el ioga, ballar, o anar amb bicicleta.

Es recomana començar durant poca estona però repetir-ho manera regular: per exemple, caminar 10-15 minuts de tres a cinc cops per setmana, i anar incrementant la durada i la intensitat gradualment. L’objectiu, si no es pateix cap contraindicació que ho impedeixi, és arribar a fer exercici com a mínim dues hores i mitja per setmana.

Si la falta de temps, d’hàbit o d’energia impedeix una sessió d’exercici prolongada, es poden fer sessions més curtes. De fet, els experts han observat que els beneficis per a la salut de diverses sessions curtes (de 10 minuts) són similars a les d’una sessió d’exercici més llarga. També és important incloure entrenament de força almenys 2 dies a la setmana, com ara aixecar pesos o altres exercicis de construcció muscular. La força, la flexibilitat i l’aptitud aeròbica són parts importants d’un bon programa d’exercicis.

Exercicis de baixa intensitat recomanats

La marxa nòrdicaconsisteix en caminar amb l’ajuda de dos bastons similars als que s’utilitzen per esquiar. L’esforç físic es distribueix de forma equilibrada, sobre diversos grups musculars de tot el cos, tant de les cames, l’esquena, l’abdomen i la part alta del cos amb la utilització dels bastons. La intensitat de l’exercici ve marcada pel tipus de terreny on es practiqui i la velocitat de la marxa. A Catalunya existeixen diversos grups i associacions de practicants de marxa nòrdica que ofereixen rutes i excursions per a tots els nivells. A més ens ensenyaran a tenir tècnica i postura correctes per caminar.

La natació és un exercici de baix impacte a nivell articular que permet augmentar la capacitat cardiovascular, la despesa de calories y la tonificació muscular. També té beneficis a nivell psicològic, reduint els nivells d’estrès i ansietat. Quan es neda de manera suau i relaxada es pot convertir en una forma de meditació senzilla i reconfortant. Per a aquelles persones que no puguin o sàpiguen nedar hi ha altres activitats que es poden fer dins l’aigua amb els beneficis que implica la resistència mecànica d’aquest medi, com aquagym, aquaeròbic, etc.

Circular en bicicleta a un ritme suau, de passeig, que no impliqui un sobreesforç, també és un exercici de baix impacte on s’exerciten diversos grups musculars de tot el cos. Es recomanen passejos de 20-30 minuts, que es poden aprofitar per fer els desplaçaments quotidians, o utilitzar una bicicleta estàtica des de la comoditat de casa o el gimnàs.

Els exercicis de ioga, tai-txi o estiraments enforteixen els ossos (augmenten la densitat òssia) i la musculatura, augmenten la flexibilitat i mobilitat articular. També milloren a l’estat mental, ajuden a combatre l’estrès i a dormir millor. En combinació amb exercicis de tonificació com el pilates, també poden ajudar a enfortir l’esquena i reeducar-la a nivell postural.

Algunes entitats federades de la FECEC ofereixen diferents activitats d’aquest tipus, que podràs trobar a aquest enllaç.

Quins beneficis té l’exercici?

Les investigacions mostren que les persones que han superat un càncer i que són físicament actives mostren beneficis també a nivell dels índexs de supervivència i la recurrència de la malaltia, en comparació amb les que són inactives. També s’ha demostrat que moltes persones tenen més energia quan participen en activitats físiques lleugeres, per tant es una bona manera de reduir la fatiga associada al càncer. 

 

La clau es evitar la inactivitat perquè qualsevol tipus d’activitat física, encara que sembli poca, pot ser positiva. Hi ha moltes activitats que es poden considerar exercicis de baixa intensitat, és qüestió de trobar aquelles que siguin motivadores i adaptades a les condicions físiques de cada persona. Sempre és recomanable començar lentament, adquirir uns hàbits saludables i amb el temps, augmentar la durada i la intensitat de la activitat física, adaptant-la a les necessitats de cadascú.

 

Referències

American Society of Clinical Oncology (ASCO). 2017. “Physical Activity Tips for Survivors | Cancer.Net.” http://www.cancer.net/survivorship/healthy-living/physical-activity-tips-survivors

Blair CK, Morey MC, Desmond RA, Cohen HJ, Sloane R, Snyder DC, et al. Light-Intensity Activity Attenuates Functional Decline in Older Cancer Survivors. Med Sci Sport Exerc 2014;46:1375–83.

El paper de la dieta en la recuperació

No hi ha dubte que l’alimentació juga un paper molt important en la salut de les persones, però pot influir també en l’evolució del càncer?

Segons alguns estudis observacionals, en què es determina l’associació entre dos factors sense intervenir-hi, els hàbits nutricionals poden tenir un impacte en la progressió del càncer, el risc de recurrència i la supervivència global en persones que han tingut aquesta malaltia. Per exemple, s’ha descobert que les dietes riques en fruites i verdures, cereals integrals, carn blanca i peix estan associades amb un millor pronòstic a llarg termini, en comparació amb aquelles que tenen un gran contingut de cereals refinats, carns vermelles i aliments processats.

En què consisteix una dieta equilibrada?

La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC), en base a les evidències científiques acumulades i amb la col·laboració de més de 100 experts en alimentació i salut pública, va actualitzar a principis d’aquest any les seves guies alimentàries.

La darrera proposta de piràmide nutricional, a més de la freqüència de consum de cada grup d’aliments, té en compte per primer cop aspectes com l’equilibri emocional, l’activitat física o el consum d’aigua.

Quines pautes es recomanen a les persones que han tingut càncer?

Addicionalment, cal esmentar algunes consideracions particulars, que poden resultar útils a les persones que han tingut càncer perquè s’associen a una millor qualitat de vida o pronòstic a llarg termini.

Així doncs, no és necessari seguir una dieta estricta, sinó simplement menjar de manera variada, per poder obtenir tots els nutrients necessaris. També és molt recomanable tenir en consideració els processos de producció i venta dels aliments, intentant que siguin justos i sostenibles en la mesura del possible. A més, la guia nutricional de la SENC també prioritza l’ús de productes frescos i de temporada, els mètodes de cocció com el vapor, i posa èmfasi en la importància de dedicar el temps suficient a la compra d’aliments i la valoració de la informació nutricional continguda en les etiquetes.

 

 

Referències

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable.

Organització Mundial de la Salut (OMS) (2017). Alimentación sana (nota de prensa).

És recomanable fer exercici després del tractament?

Històricament, es tendia a recomanar repòs i contraindicar l’exercici físic a aquelles persones amb una malaltia crònica, com el càncer. No obstant, en els darrers anys s’han publicat nombrosos estudis que demostren que l’exercici no només no és perjudicial, sinó que
fins i tot pot resultar beneficiós.

 

Beneficis de l’exercici físic

Exceptuant alguns casos puntuals en què està contraindicat perquè pot causar dolor o fins i tot empitjorar els símptomes, en general la pràctica d’exercici físic lleu o moderat resulta molt recomanable després del tractament contra el càncer.

S’ha demostrat una associació positiva entre l’exercici físic regular i una millora en la qualitat de vida i els símptomes a llarg termini, tant els causats per la malaltia com els associats al tractament. Específicament, l’exercici aeròbic i els entrenaments de resistència, com podrien ser caminar, córrer o anar amb bicicleta, han demostrat tenir un impacte positiu en l’estat cardiopulmonar, la força muscular i l’equilibri i, a nivell psicològic, en l’estrès, la fatiga, la depressió i l’autoestima. Fins i tot, alguns articles també apunten a un impacte positiu en l’índex de recaigudes i la supervivència.

Està recomanat per a mi?

Tot i els múltiples beneficis de l’exercici físic, hi ha algunes qüestions que s’han de tenir en compte a l’hora de fer esport, ja que en alguns casos es recomana prendre precaucions específiques:


Anèmia. Les persones amb anèmia haurien de posposar la pràctica d’exercici físic, més enllà de les activitats que requereixi el dia a dia, fins que el metge ho consideri oportú.

Immunodeficiència. Degut a la major susceptibilitat a contreure determinats tipus d’infeccions, és recomanable evitar gimnasos o piscines públiques fins que el recompte de leucòcits estigui dins uns paràmetres segurs.

Fatiga. En aquests casos es pot anar introduint l’exercici físic paulatinament, començant per intervals curts (per exemple 10 minuts) d’exercici de baixa intensitat, com caminar.

Radioteràpia. S’hauria d’evitar exposar la pell irradiada al clor, com el de l’aigua de les piscines.

Catèters. És recomanable evitar temporalment l’exposició a l’aigua del mar, llacs, o altres ambients amb microorganismes que puguin propiciar l’aparició d’infeccions. A més, convé no exercitar els grups musculars propers a la inserció del catèter, per tal que no es descol·loqui.

Neuropaties o atàxia. La debilitat o la  pèrdua d’equilibri poden dificultar la realització de determinats exercicis en les persones amb afectació del sistema nerviós. Per això, es recomana fer exercicis estàtics que no requereixin una gran coordinació, com la bicicleta estàtica reclinable.

 

Com puc començar?

És molt important no començar cap rutina d’exercici de manera sobtada, ja que fins i tot les persones que eren molt actives abans del tractament poden trigar temps en recuperar la forma física. Una bona idea seria començar amb un exercici de baixa intensitat, poca estona però de manera regular: per exemple, caminar 10-15 minuts de tres a cinc cops per setmana, i anar incrementant la durada i la intensitat gradualment.

Així doncs, fer exercici físic és molt recomanable, però sempre tenint en compte les indicacions del metge, introduint-lo al dia a dia de manera gradual, reconeixent les pròpies limitacions i estant alerta per detectar si apareixen símptomes inusuals. La pràctica de l’exercici aeròbic, com caminar, córrer, ballar o anar amb bicicleta, contribueix a millorar la salut cardiovascular, facilitar la recuperació i millorar la qualitat de vida de les persones amb càncer que han finalitzat el tractament.

 

Referències

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

American Cancer Society (2014). Physical Activity and the Cancer Patient (web). 

Fong DY, Ho JW, Hui BP, Lee AM, Macfarlane DJ, Leung SS, Cerin E, Chan WY, Leung IP, Lam SH, Taylor AJ, Cheng KK. Physical activity for cancer survivors: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2012 Jan 30;344:e70.