Trastorns de la son, com dormir i descansar millor

Dormir bé és important per a la salut física i per a la ment. A banda d’ajudar a restaurar els processos mentals i consolidar l’aprenentatge, un bon descans també té efectes positius en la pressió arterial i la immunitat.

 

Problemes i signes d’insomni

 

L’insomni és un problema comú entre les persones que han superat un càncer. Es pot presentar com una dificultat a la hora d’adormir-se, despertar-se múltiples vegades durant la nit, o despertar-se ben d’hora al matí amb la incapacitat d’aconseguir tornar-se a adormir de nou. Aquestes alteracions poden provocar fatiga, debilitació durant el dia, o desencadenar problemes de memòria o de concentració. Alguns estudis han suggerit que l’insomni pot tenir un paper important en l’esperança de vida i per aquesta raó és important identificar aquests problemes i buscar un tractament per solucionar-los.

 

 

Consells per a dormir i descansar millor

 

Hi ha una sèrie d’hàbits i rutines que poden ajudar a l’hora de dormir. Mantenir un estil de vida saludable sempre és recomanable, on menjar bé i fer exercici és clau per assegurar un bon descans durant la nit.

 

És important aconseguir un ambient adequat i sense distraccions. Es recomana apagar tots els aparells electrònics amb un mínim de mitja hora abans d’anar a dormir i mantenir l’habitació a les fosques.

 

Acostumar el cos a seguir uns horaris també ajuda a descansar millor, però si encara es tenen problemes de son, fer exercicis de relaxació senzills abans d’anar a dormir o practicar el mindfulness poden ajudar a acabar de desconnectar i a alliberar les possibles tensions.

 

La gent amb insomni tendeix a mirar el rellotge amb freqüència, però es recomana evitar-ho, ja que això només serveix per augmentar l’ansietat i per empitjorar l’insomni.

 

Teràpies per millorar l’insomni

 

En varis estudis s’ha demostrat que la intervenció no farmacològica com les teràpies de relaxació, de control d’estímuls, l’educació de la higiene de la son i altres estratègies destinades a consolidar la son, han estat associades a una millor qualitat dels somnis i a una reducció de la fatiga, demostrant així que la intervenció no farmacològica pot ser efectiva en el tractament de l’insomni en les persones que han superat un càncer.

 

Les teràpies de relaxació inclouen l’entrenament de la respiració, la relaxació muscular, estiraments i meditació per ajudar a induir un estat de descans.

 

La teràpia de control d’estímuls consisteix en associar el dormitori únicament amb dormir, limitant al màxim totes les altres activitats com mirar la televisió, menjar o llegir dins del llit. Això es pot aconseguir fàcilment anant-se’n al llit només quan es té son. En les ocasions en què se sigui incapaç de quedar-se adormit durant més de 20 minuts, es recomana sortir del dormitori i tornar-hi només quan es tingui son.

 

La higiene del son implica modificar les pràctiques habituals que poden interferir amb la son. Això inclou evitar les begudes amb cafeïna i l’alcohol com a mínim les 6 hores prèvies a anar a dormir, així com evitar menjars contundents i picants per sopar. Per tal de millorar quantitativament i qualitativament el descans, es recomana menjar de manera lleugera per la nit, per tal d’evitar digestions pesades, i fer exercici regularment.

 

Crear una rutina per anar a dormir és molt útil per a poder adormir-se amb més facilitat. Això pot incloure llegir, escoltar música relaxant, prendre un got de llet, un bany tebi o tenir un temps de silenci i reflexió abans d’anar a dormir. Quan això es fa regularment, el nostre cervell associa aquestes activitats amb el fet d’anar a dormir.

 

L’insomni es reconeix com a queixa comuna en les persones que han superat un càncer. No obstant això, aquest problema no ha estat reconegut pels investigadors fins fa molt poc. Hi ha estudis en curs per determinar l’etiologia de l’insomni en aquesta població i el tractament més adequat. Mentre que la investigació continua, es pot experimentar amb teràpies no farmacològiques, i discutir el problema en més detall amb el seu metge o amb un especialista de la son.


Referències

Instituto Nacional del Cáncer (2015). Problemas para dormir.

Davidson J, Waisberg J, Brundage M, Maclean A. (2001). Nonpharmacologic Group Treatment of Insomnia: A Preliminary Study with Cancer Survivors. Psycho-Oncology, 10, pp.389-397.

Epstein D.R., Dirksen S.R. (2008). Randomized trial of a cognitive-behavioral intervention for insomnia in breast cancer survivors. Oncology Nursing Forum, 34(5), 51-59.

Vols rebre les últimes notícies amb el nostre butlletí?