muscular

Consells per a mantenir-se actiu: activitat física moderada

Com ja hem comentat en articles anteriors  l’ activitat física té una importància fonamental en l’adquisició d’uns hàbits de vida saludables. Hi ha una gran quantitat d’estudis que han demostrat una associació entre l’exercici habitual i un menor risc d’efectes secundaris després del càncer, així com taxes de recaiguda més baixes i una millor supervivència global.

La millor manera de començar és amb activitats físiques de baixa intensitat, però amb el pas de temps és possible que es vulgui augmentar la dificultat i la durada d’aquests exercicis o incloure noves activitats, especialment en aquelles persones que tenien un perfil molt actiu abans del càncer.

És fonamental parlar amb el metge o fisioterapeuta sobre el tipus d’exercici que s’està considerant, per tal d’assegurar que serà segur en cada cas.

Beneficis de practicar exercici moderat

S’han realitzat diversos estudis amb persones que han superat el càncer de mama, colorectal, de pròstata i d’ovari on s’observa que les persones amb nivells superiors d’activitat física després de superar un càncer tenien tendència a viure més temps, així com una probabilitat més baixa de recaiguda.

L’exercici moderat s’associa a alguns beneficis com millores significatives en la funció cardiopulmonar (aptitud aeròbica), en la flexibilitat, força i la qualitat de vida. A més, sembla que l’exercici moderat pot protegir contra l’osteoporosi (aprimament dels ossos).

L’osteoporosi és una preocupació per a moltes dones menopàusiques que han tingut càncers dependents d’hormones i, per tant, no poden prendre la teràpia  de reemplaçament hormonal. S’ha observat que fer exercici moderat ajuda a preservar la densitat mineral òssia, fins i tot quan ja s’havien prescrit bisfosfonats, calci i vitamina D.

La fatiga relacionada amb el càncer és un dels símptomes més angoixants soferts pels pacients durant i després de la teràpia contra el càncer. S’ha demostrat que els programes d’exercicis supervisats redueixen la fatiga relacionada amb el càncer a les persones que han superat un càncer de mama.

Moltes persones perden múscul i guanyen greix durant el tractament contra el càncer. En aquest sentit, amb l’activitat física moderada es pot reduir el pes, millorar l’índex de massa magra, la densitat mineral òssia, i la força muscular.  Aquesta millora en la composició corporal (greixos, ossos i músculs) a part d’augmentar la aptitud física també pot tenir un efecte psicològic positiu en millorar la autoestima i la imatge corporal. L’activitat física moderada també te un efecte psicològic positiu reduint l’ansietat i la depressió.

Què entenem per exercicis d’intensitat mitja?

Una manera fàcil d’identificar un exercici d’intensitat mitja seria mitjançant la intensitat de la respiració. Aquest és el cas d’aquelles activitats amb les quals es pot notar que respirem fortament, igual que ho faríem al caminar de manera ràpida. De fet, caminar és una bona activitat física moderada, com ho serien també els balls de saló, remar (en canoa), practicar golf o jardineria.

–    Exercicis d’intensitat mitja recomanats

Idealment, les persones que han superat un càncer haurien de combinar els exercicis aeròbics amb l’entrenament amb peses. Es pot  augmentar l’activitat física sense anar a un gimnàs, o fins i tot sense sortir de la casa, només cal afegir més activitat física en la rutina diària. Aquests són alguns suggeriments:

  • Agafar les escales en lloc de pujar a l’ascensor.
  • Adquirir un podòmetre (comptador de passes) i augmentar la vostra quantitat de passos diaris. Es poden trobar diverses polseres d’activitat o aplicacions per telèfons mòbils que fan aquesta funció.
  • Fer freqüents descansos durant tot el dia per posar-se de peu, estirar-se i fer passejades curtes.
  • Fer estiraments per mantenir els músculs i les articulacions flexibles.

D’altra banda, algú que anava al gimnàs abans del càncer, és possible que hagi de disminuir la intensitat dels exercicis durant un temps, tot hi així es pot:

  • Realitzar un exercici aeròbic que augmenti la freqüència cardíaca: caminades ràpides (a l’aire lliure o en una cinta), nedar o anar en bicicleta.
  • Fer un entrenament de força per tonificar els músculs: aixecar peses, treballar amb màquines d’exercicis o bandes de resistència.

Depenent del nivell de condicionament físic i de confort és possible que algunes persones vulguin començar amb una caminada de 10 minuts; d’altres poden trobar que es poden exercir durant 20 minuts (o més) immediatament. L’objectiu hauria de ser com a mínim 30 minuts d’exercici aeròbic cinc dies a la setmana o més, fins a les 3 hores d’activitat física setmanals.

Es recomana començar lentament. Si sou nous a l’hora de fer exercici, augmenteu lentament la durada i la intensitat de l’activitat física. És important tenir cura: si s’intenta fer massa esforç, és possible desanimar-se i deixar d’exercitar-se completament.

  • Què passa si estem massa esgotats per fer exercici?

De vegades la fatiga pot ser tan forta que és bo descansar temporalment. Reposar per un temps, començar de nou lentament i refer-se. Així el nivell d’energia augmentarà a llarg termini. Aquests són alguns suggeriments addicionals:

  • Si no es te l’energia per exercir-se durant mitja hora completa, repartiu-la: feu tres caminades de 10 minuts durant el dia.
  • Fer l’exercici agradable: buscar un company d’activitats o escoltar música mentre s’utilitza la bicicleta o a la cinta de córrer.
  • Beure molta aigua.
  • Considerar el ioga i el tai-xi; encara que no siguin exercicis aeròbics integren el moviment i la meditació i milloren el benestar.
  • Buscar programes dissenyats per a pacients amb càncer. Algunes associacions de pacients i hospitals ofereixen classes d’exercicis que responen a les necessitats de les persones que han superat un càncer.
  • Escolteu el vostre cos; no feu exercici si no us trobeu bé.

–    Consells

Els riscos de practicar exercici moderat per a les persones que han superat un càncer no són massa diferents als de la població general. Existeix el risc que es produeixin lesions musculoesquelètiques (dolor, esquinços, etc.), per tant hauria de ser sempre un tipus d’activitat sense sobreesforços ni excessos. També s’han de tenir en compte algunes consideracions: en les persones amb anèmia greu, el sistema immunològic debilitat o que hagin rebut radioteràpia.

Per aquests i altres motius sempre és recomanable tenir un examen físic complet i obtenir l’aprovació del seu oncòleg abans de començar un programa d’exercici moderat a vigorós. Per tant és molt recomanable per a totes les persones que han superat un càncer portar a terme un programa d’exercicis adequat al seu estat físic. Sempre que s’adrecin els riscos aquí comentats, la pràctica d’exercici moderat resulta molt beneficiosa, ja que ha demostrat augmentar la qualitat de vida de les persones que han superat un càncer, tant a nivell físic com a nivell psicològic.

Per a més informació sobre activitats i tallers, recordar que les entitats de la FECEC ofereixen un servei que posa a disposició de les persones que han superat la malaltia, un espai de trobada informal per la millora del seu benestar.

Referències

  1. Rock, C. L., Doyle, C., Demark-Wahnefried, W., Meyerhardt, J., Courneya, K. S., Schwartz, A. L., Bandera, E. V., Hamilton, K. K., Grant, B., McCullough, M., Byers, T. and Gansler, T. (2012), Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 62: 242–274.
  2. Instituto Nacional del Cáncer. 2017. Actividad física y cáncer.
  3. Paul O’Neill. 2017. Exercise for Cancer Patients: Fitness after Treatment.

És recomanable fer exercici després del tractament?

Històricament, es tendia a recomanar repòs i contraindicar l’exercici físic a aquelles persones amb una malaltia crònica, com el càncer. No obstant, en els darrers anys s’han publicat nombrosos estudis que demostren que l’exercici no només no és perjudicial, sinó que
fins i tot pot resultar beneficiós.

 

Beneficis de l’exercici físic

Exceptuant alguns casos puntuals en què està contraindicat perquè pot causar dolor o fins i tot empitjorar els símptomes, en general la pràctica d’exercici físic lleu o moderat resulta molt recomanable després del tractament contra el càncer.

S’ha demostrat una associació positiva entre l’exercici físic regular i una millora en la qualitat de vida i els símptomes a llarg termini, tant els causats per la malaltia com els associats al tractament. Específicament, l’exercici aeròbic i els entrenaments de resistència, com podrien ser caminar, córrer o anar amb bicicleta, han demostrat tenir un impacte positiu en l’estat cardiopulmonar, la força muscular i l’equilibri i, a nivell psicològic, en l’estrès, la fatiga, la depressió i l’autoestima. Fins i tot, alguns articles també apunten a un impacte positiu en l’índex de recaigudes i la supervivència.

Està recomanat per a mi?

Tot i els múltiples beneficis de l’exercici físic, hi ha algunes qüestions que s’han de tenir en compte a l’hora de fer esport, ja que en alguns casos es recomana prendre precaucions específiques:


Anèmia. Les persones amb anèmia haurien de posposar la pràctica d’exercici físic, més enllà de les activitats que requereixi el dia a dia, fins que el metge ho consideri oportú.

Immunodeficiència. Degut a la major susceptibilitat a contreure determinats tipus d’infeccions, és recomanable evitar gimnasos o piscines públiques fins que el recompte de leucòcits estigui dins uns paràmetres segurs.

Fatiga. En aquests casos es pot anar introduint l’exercici físic paulatinament, començant per intervals curts (per exemple 10 minuts) d’exercici de baixa intensitat, com caminar.

Radioteràpia. S’hauria d’evitar exposar la pell irradiada al clor, com el de l’aigua de les piscines.

Catèters. És recomanable evitar temporalment l’exposició a l’aigua del mar, llacs, o altres ambients amb microorganismes que puguin propiciar l’aparició d’infeccions. A més, convé no exercitar els grups musculars propers a la inserció del catèter, per tal que no es descol·loqui.

Neuropaties o atàxia. La debilitat o la  pèrdua d’equilibri poden dificultar la realització de determinats exercicis en les persones amb afectació del sistema nerviós. Per això, es recomana fer exercicis estàtics que no requereixin una gran coordinació, com la bicicleta estàtica reclinable.

 

Com puc començar?

És molt important no començar cap rutina d’exercici de manera sobtada, ja que fins i tot les persones que eren molt actives abans del tractament poden trigar temps en recuperar la forma física. Una bona idea seria començar amb un exercici de baixa intensitat, poca estona però de manera regular: per exemple, caminar 10-15 minuts de tres a cinc cops per setmana, i anar incrementant la durada i la intensitat gradualment.

Així doncs, fer exercici físic és molt recomanable, però sempre tenint en compte les indicacions del metge, introduint-lo al dia a dia de manera gradual, reconeixent les pròpies limitacions i estant alerta per detectar si apareixen símptomes inusuals. La pràctica de l’exercici aeròbic, com caminar, córrer, ballar o anar amb bicicleta, contribueix a millorar la salut cardiovascular, facilitar la recuperació i millorar la qualitat de vida de les persones amb càncer que han finalitzat el tractament.

 

Referències

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

American Cancer Society (2014). Physical Activity and the Cancer Patient (web). 

Fong DY, Ho JW, Hui BP, Lee AM, Macfarlane DJ, Leung SS, Cerin E, Chan WY, Leung IP, Lam SH, Taylor AJ, Cheng KK. Physical activity for cancer survivors: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2012 Jan 30;344:e70.