Noves activitats esportives després del càncer de mama

Iniciar-se en l’activitat esportiva després del càncer

Durant el diagnòstic i tractament oncològic, es habitual que l’activitat esportiva que es realitzava disminueixi o es deixi de banda. Tant si abans del diagnòstic l’esport estava dintre de la rutina diària com si no, el tornar a la nova normalitat després del càncer és un bon moment per introduir o reprendre certes activitats esportives en el dia a dia. L’exercici físic, juntament amb una alimentació equilibrada, són els hàbits més beneficiosos per la salut.

Beneficis de realitzar activitats esportives:

  • Augmenta l’esperança de vida: l’esport redueix el risc cardiovascular
  • Disminueix el risc de patir certs tipus de càncer, com el de colon o mama
  • La probabilitat de recidives es menor quan es practica esport

A més d’aquests beneficis aplicables a tota la població, l’exercici físic pot ajudar a millorar o prevenir algunes seqüeles derivades del tractament oncològic, com es el cas del limfedema.

Exercici per prevenir el limfedema

El limfedema es una seqüela que pot aparèixer després de una cirurgia o tractament i que altera el funcionament dels ganglis limfàtics. Com a resultat, es desenvolupa un edema en una extremitat, sent habitual que aparegui en el braç.

Es recomanable començar amb la prevenció del limfedema el més aviat possible, tenint en compte les limitacions i situació de cada persona. Una de les mesures que es recomanen per prevenir la seva aparició és la realització d’exercicis sempre sota les pautes d’especialistes.

En l’actualitat s’està demostrant que realizar algunes activitats esportives com son el rem (en la seva modalitat dragon boat) i el tir amb arc ajuden a prevenir el limfedema.

Rem en dones que han superat un càncer de mama

 El dragon boat es una modalitat del piragüisme original de antigues tradicions xineses, i té com a símbol principal el drac. És un esport on les embarcacions son per a 10-20 persones, on el treball en equip es imprescindible i que es apte per la majoria de persones.

 Son varis els estudis que han estat publicats on es demostra que una activitat com el rem pot beneficiar a les dones després de superar un càncer de mama. Els moviments rítmics i cíclics de remar ajuden al drenatge limfàtic, afavorint així la prevenció del limfedema. El rem també permet potenciar la musculatura de la zona afectada, minimitzant així el dolor i s’ha pogut comprovar que disminueix el risc de malalties cardiovasculars.

 Hi ha diversos clubs de rem que ofereixen activitats com el dragon boat, que han creat equips de dones supervivents de càncer de mama. També es realitzen diversos events per la recaudació solidaria per la investigació en càncer de mama.

Tir amb arc: beneficis després d’una operació en càncer de mama

 Un altre esport que està començant a demostrar beneficis en dones que han superat un càncer de mama i van ser intervingudes es el tir amb arc.

S’està fomentant la pràctica d’aquest esport en varis grups de pacients, on es fa una sessió de fisioteràpia preparatòria, un curs d’iniciació i llavors la pràctica de tir amb arc 2 cops a la setmana. Alguns clubs de Catalunya acullen a grups de dones per fer aquest tipus d’exercici.

La contracció i relaxació dels grups musculars implicats durant la pràctica de tir amb arc afavoreix la circulació limfàtica, prevenint així l’aparició de limfedema. També es pot observar una millora a nivell funcional del braç, i es disminueix la sensació de pesadesa que sol ser habitual en aquests casos. A més, més enllà de la pràctica esportiva, s’estableix una dinàmica de grup i convivència entre el grup format.

Beneficis en la salut i qualitat de vida de les activitats esportives en grup

Aquest tipus d’esports aporten beneficis a molts nivells: físic, social, emocional i espiritual. Tot això es tradueix en un augment de la qualitat de vida de les persones que han superat un càncer. Es promou també l’esperit d’equip millorant així el desenvolupament de les relacions socials.

En definitiva, la pràctica d’esports com el rem o el tir amb arc pot ser una opció novedosa i a la vegada beneficiosa per prevenir l’aparició de limfedema, sempre consultant a l’especialista si aquest tipus d’exercici físic es adequat en cada cas.

 


Referències

AECC. Secuelas del cáncer de mama: el linfedema

Beneficis del ioga després del càncer

En què consisteix el ioga? Quin és el seu origen?

Ioga és un terme sànscrit que pot traduir-se com “unió”. La pràctica del ioga és una antiga disciplina; les primeres proves arqueològiques daten aproximadament de l’any 3000 a.C. (encara que hi ha divergència d’opinions al respecte), i prové de l’Índia.

 

La seva finalitat és contribuir a augmentar la consciència sobre nosaltres mateixos i sobre tot el que ens envolta, i el seu objectiu final és aconseguir un estat de benestar psicològic, físic i emocional. A diferència d’altres formes d’exercici físic, el ioga pretén arribar a aquest objectiu a través d’una pràctica integral que, paral·lelament a l’activitat física que contribueix a millorar el to muscular i la mobilitat general, preveu:

 

  • La pràctica d’un estil de vida saludable, promovent una dieta nutritiva i equilibrada a base d’aliments naturals, adequada a la nostra constitució i estil de vida.
  • Aconseguir un descans òptim, aprenent a relaxar-nos de forma correcta per alliberar el cos de tensions acumulades.
  • Tècniques per controlar la respiració que ajuden a aconseguir calma i a millorar la circulació.
  • Tècniques de concentració i meditació que poden contribuir a relaxar la ment i a reduir els nivells d’ansietat, millorant l’estabilitat emocional.

 

 

Així doncs, el ioga no s’hauria d’entendre només com la realització d’exercicis físics sinó que la seva pràctica busca el benestar a partir de l’observació i seguiment d’unes pautes ètiques, una forma de vida i un tipus d’alimentació concrets.

 

Existeix evidència sobre els beneficis de la pràctica del ioga després de superar un càncer?

El ioga podria aportar nombrosos beneficis a persones que han patit i superat un càncer, tant a nivell físic com a nivell emocional i psicològic. La pràctica del ioga pot ajudar a reduir l’estrès, alleujar la fatiga, relaxar el sistema nerviós, flexibilitzar i relaxar els músculs, i reduir l’insomni, entre d’altres.

 

Tot i que encara són escassos els estudis científics publicats i són necessaris estudis metodològicament òptims per extreure majors conclusions sobre l’eficàcia del ioga com a mètode complementari, hi ha evidència científica que la pràctica del ioga aporta beneficis tant a pacients oncològics com a persones que han superat la malaltia .

 

En un estudi realitzat a dones que havien superat un càncer de mama i que tenien símptomes de fatiga persistent a causa del tractament, van observar que el ioga conduïa a millores significatives en la fatiga i el vigor. Els resultats van mostrar que el grup que va practicar ioga va obtenir millores significatives en el vigor, els símptomes depressius i l’estrès percebut pel que fa al grup control, i en menor mesura, en el somni i el rendiment físic.

 

En un altre estudi en el qual la majoria de subjectes participants també eren dones que havien patit càncer de mama, van avaluar la influència de la pràctica del ioga sobre la qualitat del son. Els resultats obtinguts van demostrar que les persones que havien assistit a classes de ioga havien millorat en la qualitat del son, la somnolència durant el dia i la qualitat de vida general, i a més consumien menys medicaments per dormir.

 

Així mateix, les classes de ioga en grup poden tenir un benefici addicional que els alumnes valoren molt: formar part d’una comunitat en la qual poden trobar suport, comprensió, acceptació, i crear llaços que poden perdurar.

 

Hi ha centres especialitzats per a persones que han superat un càncer?

Diverses associacions, com el Grup Àgata o l’associació Vilassar de Dalt contra el càncer, ofereixen la possibilitat de realitzar tallers i assistir a classes de ioga amb l’objectiu d’aportar benestar i qualitat de vida a persones que pateixen o han patit aquesta malaltia. No obstant això, també és possible apuntar-se a algun centre especialitzat o assistir a retir (que poden durar diversos dies) on es pot desenvolupar la pràctica del ioga de forma més integral.

 

En qualsevol cas, seria important comentar la situació en que es troba un a l’iniciar la pràctica del ioga per rebre orientació sobre l’estil de ioga al que millor pot adaptar-se i més beneficis li pot aportar. A més, tot i que la pràctica del ioga és generalment molt ben tolerada, com amb qualsevol tipus d’activitat física, també es convenient consultar-ho amb el professional mèdic que correspongui. Ser proactiu, sortir de casa i fer alguna activitat moderada és essencial per portar una vida saludable. En aquest sentit, el ioga és sens dubte una molt bona opció per aportar benestar tant a nivell físic com mental.

 

Referències

Global Yoga Congress. Los orígenes del yoga

Asociación Oncología Integrativa. ¿Qué es el yoga?

Yogaes. Historia del yoga

Definición de Yoga

Asociación Oncología Integrativa. Yoga para enfermos y supervivientes de cáncer

Bower JE et al. Yoga for persistent fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Cancer. 2012 Aug 1;118(15):3766-75.

Asociación Oncología Integrativa. El yoga puede ayudar a suavizar los efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer

Mustian KM et al. Multicenter, randomized controlled trial of yoga for sleep quality among cancer survivors. Explore (NY). 2013 Jul-Aug;9(4):232-43

Breastcancer.org. Sobrevivientes de cáncer duermen mejor si hacen yoga.

Sadja J, Mills PJ. Effects of yoga interventions on fatigue in cancer patients and survivors: a systematic review of randomized controlled trials. J Clin Oncol. 2013 Sep 10;31(26):3233-41

Grup Àgata. Yoga.

Vilassar de Dalt contra el càncer. Ioga

Llançar-se a l’aigua després del càncer

Com influeix la natació en el benestar físic

La natació és un esport d’impacte baix. Això vol dir que els moviments que es realitzen tenen un impacte suau en les articulacions i, per tant, s’associen a un risc més baix de lesió. Per aquest motiu, la natació està recomanada per a tot tipus de persones, incloent nens, gent gran i persones que han passat per una malaltia com el càncer, on la condició física s’ha vist compromesa.

 

A més a més, la natació és l’esport aeròbic per excel·lència ja que es practica a nivells moderats d’intensitat durant un període de temps relativament llarg. A nivell muscular, això implica l’ús de l’oxigen per a cremar greix i sucre i extreure l’energia necessària per a l’esforç físic. Tot això sumat al fet que tots els grans grups musculars hi estan implicats, incloent el cor, fan que la pràctica de la natació doti el cos de major resistència.

 

Uns altres músculs que treballen i s’enforteixen a cada braçada són els que s’encarreguen d’omplir i buidar d’aire els pulmons, fent que en cada respiració es pugui inspirar i expirar més aire amb menys despesa energètica, és a dir, més eficientment. De retruc, el fet que sigui més eficient permet baixar la freqüència respiratòria i la pressió sanguínia.

 

La natació i el benestar emocional

 

Hi ha nombrosos estudis correlacionant la pràctica d’esport aeròbic com la natació amb la millora del benestar psicològic. A través de l’augment de la circulació sanguínia cap al cervell i l’alliberament de neurotransmissors, nedar ens aporta, principalment, els següents beneficis:

 

  • Reducció dels símptomes d’angoixa i depressió i per tant millora de l’estat d’ànim.
  • Millora de la capacitat d’aprenentatge i memòria.
  • Millora de les funcions cognitives (percepció, atenció, raonament, entre d’altres).
  • Millora de la coordinació i habilitats visuals-motores.

 

 

Consideracions específiques per després del càncer de mama i limfedema

 

La natació és un exercici molt complet i dels més indicats. Tanmateix, després d’haver superat un càncer de mama i també en casos de limfedema, es recomana seguir els següents consells si tenim intenció de tornar al mar o a la piscina:

 

  • Consultar i demanar l’aprovació del metge. Sobretot preguntar si s’hauria d’evitar algun moviment o limitar l’amplitud de la braçada.
  • Avisar a l’instructor que hem superat un càncer de mama i si patim de limfedema. També li podem demanar que modifiqui els exercicis amb moviments que ens costi realitzar.
  • Assegurar-nos d’escalfar i estirar abans de l’exercici, sobretot les extremitats superiors.
  • Progressar lentament en cada entrenament. La millora serà gradual i única en cada cas. Cal donar-se temps per recuperar-se i estar més forta, flexible i sana, sense comparar el nostre progrés amb el de les altres ni amb el nostre propi abans de la malaltia.
  • Concentrar-se en l’estat físic. El més important és estar en bona forma física, encara que això signifiqui fer menys. I si se sent dolor, és recomanable aturar-se o fer moviments suaus.
  • Fer exercicis de relaxació després de cada entrenament, estirar i descansar el necessari. En cas d’estar molt cansada, refredada o amb alguna infecció, millor prendre’s un dia lliure.

 

Nedar a la piscina, en aigües obertes i consells d’entrenament

 

La piscina és un espai totalment segur i a més a més sempre es pot demanar consell i ajuda del socorrista o instructor/a present. Tanmateix, el nombre de persones que s’han animat a sortir a nedar al mar ha anat en augment en els darrers anys.

 

Iniciar o reprendre la natació en aigües obertes és un repte però, a diferència de la piscina, és una experiència molt més agradable perquè se sumen els beneficis de l’aigua del mar pel cos, el sol i, en conjunt, el fet de gaudir de fer esport a l’aire lliure.

 

Hi ha entrenaments dissenyats per a iniciar-se en la disciplina o bé per millorar el temps i la forma física, sobretot si hem passat per una malaltia. No obstant, s’han de tenir en compte aquests consells fonamentals:

 

  • No nedar mai sol al mar. Buscar-se un grup d’entrenament o club. Els clubs solen tenir una assegurança i vigilància mentre el grup neda.
  • Escalfar abans d’entrar a l’aigua.
  • Portar una boia de seguretat a la cintura per descansar i ser vistos per embarcacions. En venen a qualsevol botiga d’esport especialitzat.
  • En cas de malestar físic (rampes, marejos, etc.), aturar-se, demanar ajuda i, si cal, sortir de l’aigua sempre acompanyat per algú.

 

Haver superat un càncer no és impediment per plantejar-se un repte esportiu, sigui quin sigui i a l’edat que sigui. Si es fa amb constància, precaució i motivació, no hi haurà problema en arribar-hi.

 

El testimoni de la Selina Moreno és un exemple de dona que va superar un càncer de mama diagnosticat als 33 anys i ara, als seus 40, neda llargues distàncies. No és olímpica ni professional, però va trobar en la natació un estímul per créixer i superar els seus propis límits.


Referències

  1. La Vanguardia (2016). Cómo la natación ayuda a que nuestro cerebro esté más sano.
  2. World Cancer Research Fund. In the news: report confirms the benefits of swimming.
  3. breastcancer.org
  4. TimeOut (2017). Natació en aigües obertes a Barcelona: rutes i consells per entrenar.

Consells per a mantenir-se actiu: Activitat física intensa

Com ja s’ha comentat en articles anteriors, l’activitat física ofereix nombrosos beneficis per a les persones que han superat un càncer. Hi ha evidències que el condicionament físic i la pèrdua de pes poden fins i tot ajudar a reduir el risc que alguns tipus de càncer tornin després del tractament, és a dir la possible recaiguda.

 

La millor manera de començar és amb activitats físiques de baixa intensitat, però a mesura que passa el temps i es van observant els beneficis que comporten, és normal voler augmentar l’activitat, així com el nivell de dificultat, practicant activitat física moderada i acabant fins i tot amb una activitat intensa, sobretot aquelles persones que ja estaven acostumades a practicar esport abans de passar per un càncer.

 

Cal recordar que és important parlar amb el metge o personal de la salut adient sobre el tipus d’exercici que es vol practicar per tal d’assegurar que sigui segur i eficaç en cada cas.

 

 

Beneficis de practicar exercici d’intensitat elevada

 

En un estudi recent, s’ha demostrat que fer exercici d’alta intensitat podria ajudar a combatre el càncer. Això és degut a la pujada de l’adrenalina que s’obté al exercitar-se a una intensitat elevada, fet que ajuda a mobilitzar unes cèl·lules del sistema immunològic anomenades assassines”, que juguen un paper central en la destrucció de cèl·lules tumorals. Tot i aquest benefici, encara s’ha d’estudiar amb més profunditat els efectes positius d’aquests tipus d’exercicis.

 

Cal tenir en compte que el dolor és un signe d’alarma que avisa d’un possible problema, així que sempre que es noti un símptoma de dolor cal aturar l’entrenament. La recuperació entre dues sessions d’exercici físic és molt important: no s’ha de forçar l’organisme, de manera que si un dia se sent fatiga excessiva, s’hauria de descansar i no continuar amb una altra sessió d’exercici fins tornar a la normalitat.

 

Què entenem per exercicis d’intensitat elevada?

 

Una activitat es considera elevada si durant l’exercici només es poden dir poques paraules sense haver-se de parar per recuperar l’alè. En aquests tipus d’activitats el cor batega més ràpid, es respira fortament i s’acaba suant. Alguns suggeriments d’activitats d’aquest tipus serien les següents:

  • Ball aeròbic
  • Saltar a corda
  • Córrer
  • Anar en bicicleta a una velocitat superior als 15km/h
  • Senderisme de muntanya
  • Arts marcials
  • Esports que impliquin córrer o moure’s en gran mesura (futbol, bàsquet, tenis…)
  • Nadar ràpid

 

Consells

Com bé s’ha comentat amb anterioritat, sempre és recomanable fer-se un examen físic complet abans de començar a practicar exercici físic per tal de poder avaluar l’estat de salut actual, així com demanar consell al metge per tal de seguir un programa adequat segons l’estat físic de cada persona.

 

És important recordar que portar una dieta saludable i fer exercici amb regularitat ajuden a millorar el benestar i l’estat de salut general, augmentant així la qualitat de vida.

 


Referències

Rock, C. L., Doyle, C., Demark-Wahnefried, W., Meyerhardt, J., Courneya, K. S., Schwartz, A. L., Bandera, E. V., Hamilton, K. K., Grant, B., McCullough, M., Byers, T. and Gansler, T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

Pedersen, L., Idorn, M., Olofsson, G., Lauenborg, B., Nookaew, I., Hansen, R., Johannesen, H., Becker, J., Pedersen, K., Dethlefsen, C., Nielsen, J., Gehl, J., Pedersen, B., Thor Straten, P. Y Hojman, P. Voluntary Running Suppresses Tumor Growth through Epinephrine- and IL-6-Dependent NK Cell Mobilization and Redistribution. Cell Metabolism. 2016 March; 23(3):554–562.

Consells per a mantenir-se actiu: activitat física moderada

Com ja hem comentat en articles anteriors  l’ activitat física té una importància fonamental en l’adquisició d’uns hàbits de vida saludables. Hi ha una gran quantitat d’estudis que han demostrat una associació entre l’exercici habitual i un menor risc d’efectes secundaris després del càncer, així com taxes de recaiguda més baixes i una millor supervivència global.

La millor manera de començar és amb activitats físiques de baixa intensitat, però amb el pas de temps és possible que es vulgui augmentar la dificultat i la durada d’aquests exercicis o incloure noves activitats, especialment en aquelles persones que tenien un perfil molt actiu abans del càncer.

És fonamental parlar amb el metge o fisioterapeuta sobre el tipus d’exercici que s’està considerant, per tal d’assegurar que serà segur en cada cas.

Beneficis de practicar exercici moderat

S’han realitzat diversos estudis amb persones que han superat el càncer de mama, colorectal, de pròstata i d’ovari on s’observa que les persones amb nivells superiors d’activitat física després de superar un càncer tenien tendència a viure més temps, així com una probabilitat més baixa de recaiguda.

L’exercici moderat s’associa a alguns beneficis com millores significatives en la funció cardiopulmonar (aptitud aeròbica), en la flexibilitat, força i la qualitat de vida. A més, sembla que l’exercici moderat pot protegir contra l’osteoporosi (aprimament dels ossos).

L’osteoporosi és una preocupació per a moltes dones menopàusiques que han tingut càncers dependents d’hormones i, per tant, no poden prendre la teràpia  de reemplaçament hormonal. S’ha observat que fer exercici moderat ajuda a preservar la densitat mineral òssia, fins i tot quan ja s’havien prescrit bisfosfonats, calci i vitamina D.

La fatiga relacionada amb el càncer és un dels símptomes més angoixants soferts pels pacients durant i després de la teràpia contra el càncer. S’ha demostrat que els programes d’exercicis supervisats redueixen la fatiga relacionada amb el càncer a les persones que han superat un càncer de mama.

Moltes persones perden múscul i guanyen greix durant el tractament contra el càncer. En aquest sentit, amb l’activitat física moderada es pot reduir el pes, millorar l’índex de massa magra, la densitat mineral òssia, i la força muscular.  Aquesta millora en la composició corporal (greixos, ossos i músculs) a part d’augmentar la aptitud física també pot tenir un efecte psicològic positiu en millorar la autoestima i la imatge corporal. L’activitat física moderada també te un efecte psicològic positiu reduint l’ansietat i la depressió.

Què entenem per exercicis d’intensitat mitja?

Una manera fàcil d’identificar un exercici d’intensitat mitja seria mitjançant la intensitat de la respiració. Aquest és el cas d’aquelles activitats amb les quals es pot notar que respirem fortament, igual que ho faríem al caminar de manera ràpida. De fet, caminar és una bona activitat física moderada, com ho serien també els balls de saló, remar (en canoa), practicar golf o jardineria.

–    Exercicis d’intensitat mitja recomanats

Idealment, les persones que han superat un càncer haurien de combinar els exercicis aeròbics amb l’entrenament amb peses. Es pot  augmentar l’activitat física sense anar a un gimnàs, o fins i tot sense sortir de la casa, només cal afegir més activitat física en la rutina diària. Aquests són alguns suggeriments:

  • Agafar les escales en lloc de pujar a l’ascensor.
  • Adquirir un podòmetre (comptador de passes) i augmentar la vostra quantitat de passos diaris. Es poden trobar diverses polseres d’activitat o aplicacions per telèfons mòbils que fan aquesta funció.
  • Fer freqüents descansos durant tot el dia per posar-se de peu, estirar-se i fer passejades curtes.
  • Fer estiraments per mantenir els músculs i les articulacions flexibles.

D’altra banda, algú que anava al gimnàs abans del càncer, és possible que hagi de disminuir la intensitat dels exercicis durant un temps, tot hi així es pot:

  • Realitzar un exercici aeròbic que augmenti la freqüència cardíaca: caminades ràpides (a l’aire lliure o en una cinta), nedar o anar en bicicleta.
  • Fer un entrenament de força per tonificar els músculs: aixecar peses, treballar amb màquines d’exercicis o bandes de resistència.

Depenent del nivell de condicionament físic i de confort és possible que algunes persones vulguin començar amb una caminada de 10 minuts; d’altres poden trobar que es poden exercir durant 20 minuts (o més) immediatament. L’objectiu hauria de ser com a mínim 30 minuts d’exercici aeròbic cinc dies a la setmana o més, fins a les 3 hores d’activitat física setmanals.

Es recomana començar lentament. Si sou nous a l’hora de fer exercici, augmenteu lentament la durada i la intensitat de l’activitat física. És important tenir cura: si s’intenta fer massa esforç, és possible desanimar-se i deixar d’exercitar-se completament.

  • Què passa si estem massa esgotats per fer exercici?

De vegades la fatiga pot ser tan forta que és bo descansar temporalment. Reposar per un temps, començar de nou lentament i refer-se. Així el nivell d’energia augmentarà a llarg termini. Aquests són alguns suggeriments addicionals:

  • Si no es te l’energia per exercir-se durant mitja hora completa, repartiu-la: feu tres caminades de 10 minuts durant el dia.
  • Fer l’exercici agradable: buscar un company d’activitats o escoltar música mentre s’utilitza la bicicleta o a la cinta de córrer.
  • Beure molta aigua.
  • Considerar el ioga i el tai-xi; encara que no siguin exercicis aeròbics integren el moviment i la meditació i milloren el benestar.
  • Buscar programes dissenyats per a pacients amb càncer. Algunes associacions de pacients i hospitals ofereixen classes d’exercicis que responen a les necessitats de les persones que han superat un càncer.
  • Escolteu el vostre cos; no feu exercici si no us trobeu bé.

–    Consells

Els riscos de practicar exercici moderat per a les persones que han superat un càncer no són massa diferents als de la població general. Existeix el risc que es produeixin lesions musculoesquelètiques (dolor, esquinços, etc.), per tant hauria de ser sempre un tipus d’activitat sense sobreesforços ni excessos. També s’han de tenir en compte algunes consideracions: en les persones amb anèmia greu, el sistema immunològic debilitat o que hagin rebut radioteràpia.

Per aquests i altres motius sempre és recomanable tenir un examen físic complet i obtenir l’aprovació del seu oncòleg abans de començar un programa d’exercici moderat a vigorós. Per tant és molt recomanable per a totes les persones que han superat un càncer portar a terme un programa d’exercicis adequat al seu estat físic. Sempre que s’adrecin els riscos aquí comentats, la pràctica d’exercici moderat resulta molt beneficiosa, ja que ha demostrat augmentar la qualitat de vida de les persones que han superat un càncer, tant a nivell físic com a nivell psicològic.

Per a més informació sobre activitats i tallers, recordar que les entitats de la FECEC ofereixen un servei que posa a disposició de les persones que han superat la malaltia, un espai de trobada informal per la millora del seu benestar.


Referències

  1. Rock, C. L., Doyle, C., Demark-Wahnefried, W., Meyerhardt, J., Courneya, K. S., Schwartz, A. L., Bandera, E. V., Hamilton, K. K., Grant, B., McCullough, M., Byers, T. and Gansler, T. (2012), Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 62: 242–274.
  2. Instituto Nacional del Cáncer. 2017. Actividad física y cáncer.
  3. Paul O’Neill. 2017. Exercise for Cancer Patients: Fitness after Treatment.

Consells per a mantenir-se actiu: activitat física lleugera

Nombrosos estudis han demostrat que l’activitat física pot tenir efectes beneficiosos sobre les persones que han superat un càncer en diversos aspectes relacionats amb la qualitat de vida i la supervivència.

 

Tot i que l’activitat física té molts avantatges, no tothom qui ha superat o cronificat un càncer està preparat per portar a terme el mateix tipus d’exercici físic ni amb la mateixa intensitat. Això és especialment important en aquelles persones en risc de patir complicacions respiratòries o cardíaques. Per tant, abans de començar qualsevol programa d’exercicis és essencial consultar-ho amb un metge.

Com començar?

Una bona manera de començar és amb activitats físiques de baixa intensitat. Aquests exercicis han de ser activitats segures, gratificants, fàcils de dur a terme i motivadores. Es poden incloure moltes activitats de la vida diària com passejar, pujar escales, jugar amb una mascota, fer feines de casa, cuinar i practicar jardineria, o fer algun tipus d’exercici en particular com el ioga, ballar, o anar amb bicicleta.

Es recomana començar durant poca estona però repetir-ho manera regular: per exemple, caminar 10-15 minuts de tres a cinc cops per setmana, i anar incrementant la durada i la intensitat gradualment. L’objectiu, si no es pateix cap contraindicació que ho impedeixi, és arribar a fer exercici com a mínim dues hores i mitja per setmana.

Si la falta de temps, d’hàbit o d’energia impedeix una sessió d’exercici prolongada, es poden fer sessions més curtes. De fet, els experts han observat que els beneficis per a la salut de diverses sessions curtes (de 10 minuts) són similars a les d’una sessió d’exercici més llarga. També és important incloure entrenament de força almenys 2 dies a la setmana, com ara aixecar pesos o altres exercicis de construcció muscular. La força, la flexibilitat i l’aptitud aeròbica són parts importants d’un bon programa d’exercicis.

Exercicis de baixa intensitat recomanats

La marxa nòrdicaconsisteix en caminar amb l’ajuda de dos bastons similars als que s’utilitzen per esquiar. L’esforç físic es distribueix de forma equilibrada, sobre diversos grups musculars de tot el cos, tant de les cames, l’esquena, l’abdomen i la part alta del cos amb la utilització dels bastons. La intensitat de l’exercici ve marcada pel tipus de terreny on es practiqui i la velocitat de la marxa. A Catalunya existeixen diversos grups i associacions de practicants de marxa nòrdica que ofereixen rutes i excursions per a tots els nivells. A més ens ensenyaran a tenir tècnica i postura correctes per caminar.

La natació és un exercici de baix impacte a nivell articular que permet augmentar la capacitat cardiovascular, la despesa de calories y la tonificació muscular. També té beneficis a nivell psicològic, reduint els nivells d’estrès i ansietat. Quan es neda de manera suau i relaxada es pot convertir en una forma de meditació senzilla i reconfortant. Per a aquelles persones que no puguin o sàpiguen nedar hi ha altres activitats que es poden fer dins l’aigua amb els beneficis que implica la resistència mecànica d’aquest medi, com aquagym, aquaeròbic, etc.

Circular en bicicleta a un ritme suau, de passeig, que no impliqui un sobreesforç, també és un exercici de baix impacte on s’exerciten diversos grups musculars de tot el cos. Es recomanen passejos de 20-30 minuts, que es poden aprofitar per fer els desplaçaments quotidians, o utilitzar una bicicleta estàtica des de la comoditat de casa o el gimnàs.

Els exercicis de ioga, tai-txi o estiraments enforteixen els ossos (augmenten la densitat òssia) i la musculatura, augmenten la flexibilitat i mobilitat articular. També milloren a l’estat mental, ajuden a combatre l’estrès i a dormir millor. En combinació amb exercicis de tonificació com el pilates, també poden ajudar a enfortir l’esquena i reeducar-la a nivell postural.

Algunes entitats federades de la FECEC ofereixen diferents activitats d’aquest tipus, que podràs trobar a aquest enllaç.

Quins beneficis té l’exercici?

Les investigacions mostren que les persones que han superat un càncer i que són físicament actives mostren beneficis també a nivell dels índexs de supervivència i la recurrència de la malaltia, en comparació amb les que són inactives. També s’ha demostrat que moltes persones tenen més energia quan participen en activitats físiques lleugeres, per tant es una bona manera de reduir la fatiga associada al càncer

 

La clau es evitar la inactivitat perquè qualsevol tipus d’activitat física, encara que sembli poca, pot ser positiva. Hi ha moltes activitats que es poden considerar exercicis de baixa intensitat, és qüestió de trobar aquelles que siguin motivadores i adaptades a les condicions físiques de cada persona. Sempre és recomanable començar lentament, adquirir uns hàbits saludables i amb el temps, augmentar la durada i la intensitat de la activitat física, adaptant-la a les necessitats de cadascú.

 


Referències

American Society of Clinical Oncology (ASCO). 2017. “Physical Activity Tips for Survivors | Cancer.Net.” http://www.cancer.net/survivorship/healthy-living/physical-activity-tips-survivors

Blair CK, Morey MC, Desmond RA, Cohen HJ, Sloane R, Snyder DC, et al. Light-Intensity Activity Attenuates Functional Decline in Older Cancer Survivors. Med Sci Sport Exerc 2014;46:1375–83.

És recomanable fer exercici després del tractament?

Històricament, es tendia a recomanar repòs i contraindicar l’exercici físic a aquelles persones amb una malaltia crònica, com el càncer. No obstant, en els darrers anys s’han publicat nombrosos estudis que demostren que l’exercici no només no és perjudicial, sinó que
fins i tot pot resultar beneficiós.

 

Beneficis de l’exercici físic

Exceptuant alguns casos puntuals en què està contraindicat perquè pot causar dolor o fins i tot empitjorar els símptomes, en general la pràctica d’exercici físic lleu o moderat resulta molt recomanable després del tractament contra el càncer.

S’ha demostrat una associació positiva entre l’exercici físic regular i una millora en la qualitat de vida i els símptomes a llarg termini, tant els causats per la malaltia com els associats al tractament. Específicament, l’exercici aeròbic i els entrenaments de resistència, com podrien ser caminar, córrer o anar amb bicicleta, han demostrat tenir un impacte positiu en l’estat cardiopulmonar, la força muscular i l’equilibri i, a nivell psicològic, en l’estrès, la fatiga, la depressió i l’autoestima. Fins i tot, alguns articles també apunten a un impacte positiu en l’índex de recaigudes i la supervivència.

Està recomanat per a mi?

Tot i els múltiples beneficis de l’exercici físic, hi ha algunes qüestions que s’han de tenir en compte a l’hora de fer esport, ja que en alguns casos es recomana prendre precaucions específiques:


Anèmia. Les persones amb anèmia haurien de posposar la pràctica d’exercici físic, més enllà de les activitats que requereixi el dia a dia, fins que el metge ho consideri oportú.

Immunodeficiència. Degut a la major susceptibilitat a contreure determinats tipus d’infeccions, és recomanable evitar gimnasos o piscines públiques fins que el recompte de leucòcits estigui dins uns paràmetres segurs.

Fatiga. En aquests casos es pot anar introduint l’exercici físic paulatinament, començant per intervals curts (per exemple 10 minuts) d’exercici de baixa intensitat, com caminar.

Radioteràpia. S’hauria d’evitar exposar la pell irradiada al clor, com el de l’aigua de les piscines.

Catèters. És recomanable evitar temporalment l’exposició a l’aigua del mar, llacs, o altres ambients amb microorganismes que puguin propiciar l’aparició d’infeccions. A més, convé no exercitar els grups musculars propers a la inserció del catèter, per tal que no es descol·loqui.

Neuropaties o atàxia. La debilitat o la  pèrdua d’equilibri poden dificultar la realització de determinats exercicis en les persones amb afectació del sistema nerviós. Per això, es recomana fer exercicis estàtics que no requereixin una gran coordinació, com la bicicleta estàtica reclinable.

 

Com puc començar?

És molt important no començar cap rutina d’exercici de manera sobtada, ja que fins i tot les persones que eren molt actives abans del tractament poden trigar temps en recuperar la forma física. Una bona idea seria començar amb un exercici de baixa intensitat, poca estona però de manera regular: per exemple, caminar 10-15 minuts de tres a cinc cops per setmana, i anar incrementant la durada i la intensitat gradualment.

Així doncs, fer exercici físic és molt recomanable, però sempre tenint en compte les indicacions del metge, introduint-lo al dia a dia de manera gradual, reconeixent les pròpies limitacions i estant alerta per detectar si apareixen símptomes inusuals. La pràctica de l’exercici aeròbic, com caminar, córrer, ballar o anar amb bicicleta, contribueix a millorar la salut cardiovascular, facilitar la recuperació i millorar la qualitat de vida de les persones amb càncer que han finalitzat el tractament.

 

Referències

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

American Cancer Society (2014). Physical Activity and the Cancer Patient (web). 

Fong DY, Ho JW, Hui BP, Lee AM, Macfarlane DJ, Leung SS, Cerin E, Chan WY, Leung IP, Lam SH, Taylor AJ, Cheng KK. Physical activity for cancer survivors: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2012 Jan 30;344:e70.