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Consejos para mantenerse activo: actividad física ligera

Numerosos estudios han demostrado que la actividad física puede tener efectos beneficiosos en las personas que han superado un cáncer en diversos aspectos relacionados con la calidad de vida y la supervivencia .

Aunque la actividad física tiene muchos beneficios, no todos aquellos que ha superado o cronificado un cáncer están preparados para llevar a cabo el mismo tipo de ejercicio físico o con la misma intensidad. Esto es especialmente importante en aquellas personas con riesgo de desarrollar complicaciones respiratorias o cardíacas. Por lo tanto, antes de empezar cualquier programa de ejercicios es esencial consultar con un médico.

¿Cómo empezar?

Una buena manera de empezar es con las actividades físicas de baja intensidad. Estos ejercicios deben ser actividades seguras, gratificantes, fáciles de realizar y motivadores. Se pueden incluir muchas actividades cotidianas en esta categoría como caminar, subir escaleras, jugar con una mascota, hacer tareas de casa, cocinar, jardinería o hacer algún tipo de ejercicio, yoga, bailar o ir en bicicleta.

Se recomienda iniciar el ejercicio durante poco rato pero repetirlo regularmente: por ejemplo, caminar 10-15 minutos de tres a cinco veces por semana; y aumentar la duración y la intensidad con el tiempo. El objetivo, si no hay ninguna contraindicación, es ejercitarse al menos dos horas y media por semana.

Si la falta de tiempo, de costumbre o de energía impide una sesión de ejercicios prolongada, se pueden hacer sesiones más cortas. De hecho, los expertos han observado que los beneficios para la salud de varias sesiones cortas (10 minutos) son similares a los de una sesión de ejercicio más larga. También es importante incluir entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana, como levantar pesas u otros ejercicios de musculación. La fuerza, flexibilidad y aptitud aeróbica son partes importantes de un buen programa de ejercicios.

Ejercicios de baja intensidad recomendados

La marcha nórdicaconsiste en caminar con la ayuda de dos bastones similares a los que se utilizan para el esquí. El esfuerzo físico se distribuye de forma equilibrada por varios grupos musculares, las piernas, la espalda, el abdomen y la parte superior del cuerpo con el uso de bastones. La intensidad del ejercicio viene marcada por el tipo de terreno donde se practica y la velocidad de la marcha. En Catalunya hay varios grupos y asociaciones de practicantes de marcha nórdica que ofrecen rutas y excursiones para todos los niveles. Además, nos mostrarán como tener una postura y técnica correctas para caminar.

La natación es un ejercicio de bajo impacto a nivel articular, que permite para aumentar la capacidad cardiovascular, el gasto de calorías y la tonificación muscular. También tiene beneficios a nivel psicológico reduciendo los niveles de estrés y ansiedad. Cuando se nada de manera suave y relajada se puede convertir en una forma de meditación simple y reconfortante. Para aquellas personas que no pueden o saben nadar, hay otras actividades que se pueden hacer dentro del agua, con los beneficios que implica la resistencia mecánica de este medio, tales como gimnasia acuática, aquaerobic, etc.

Circular en bicicletaa un ritmo suave, de paseo, que no implique un sobreesfuerzo, es también un ejercicio de bajo impacto donde se ejercitan varios grupos musculares de todo el cuerpo. Se recomiendan paseos de 20-30 minutos, que pueden utilizarse para realizar trayectos cotidianos, o usar una bicicleta estática desde la comodidad del hogar o el gimnasio.

Los ejercicios de yoga, tai-chio estiramientos fortalecen los huesos (aumenta la densidad ósea) y los músculos, aumentan la flexibilidad y la movilidad articular. También mejoran el estado mental, ayudan a combatir el estrés y a dormir mejor. En combinación con ejercicios de tonificación como pilates, también puede ayudar a fortalecer la espalda y reeducarla a nivel postural.

 

Algunas entidades federadas de la FECEC ofrecen distintas actividades de este tipo, que se puede encontrar en este enlace .

¿Qué beneficios tiene el ejercicio?

La investigación muestra que las personas que han superado el cáncer y que son físicamente activas tienen mejores tasas de supervivencia y recurrencia de la enfermedad, en comparación con aquellas personas físicamente inactivas. También se ha demostrado que muchas personas tienen más energía cuando participan en actividades físicas ligeras, por lo tanto, es una buena manera de reducir la fatiga asociada al cáncer. 

La clave es evitar la inactividad porque cualquier tipo de actividad física, aunque parezca poca, puede ser positiva. Hay muchas actividades que se pueden considerar ejercicios de baja intensidad, se trata de encontrar aquellas que sean motivadoras y adaptadas a las condiciones físicas de cada persona. Siempre es una buena idea comenzar poco a poco, adquirir hábitos saludables y con el tiempo, aumentar la duración e intensidad de actividad física, adecuándola a las necesidades de cada uno.

Referencias

American Society of Clinical Oncology (ASCO). 2017. “Physical Activity Tips for Survivors | Cancer.Net.” http://www.cancer.net/survivorship/healthy-living/physical-activity-tips-survivors

Blair CK, Morey MC, Desmond RA, Cohen HJ, Sloane R, Snyder DC, et al. Light-Intensity Activity Attenuates Functional Decline in Older Cancer Survivors. Med Sci Sport Exerc 2014;46:1375–83.

El papel de la dieta en la recuperación

No hay duda de que la alimentación juega un papel muy importante en la salud de las personas, pero ¿puede influir también en la evolución del cáncer?

Según algunos estudios observacionales, en los que se determina la asociación entre dos factores sin intervenir, los hábitos nutricionales pueden tener un impacto en la progresión del cáncer, el riesgo de recurrencia y la supervivencia global en personas que han tenido esta enfermedad. Por ejemplo, se ha descubierto que las dietas ricas en frutas y verduras, cereales integrales, carne blanca y pescado están asociadas con un mejor pronóstico a largo plazo, en comparación con aquellas que tienen un gran contenido de cereales refinados, carnes rojas y alimentos procesados.

¿En qué consiste una dieta equilibrada?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), en base a las evidencias científicas acumuladas y con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública, actualizó a principios de este año sus guías alimentarias.

La última propuesta de pirámide nutricional, además de la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos, tiene en cuenta por primera vez aspectos como el equilibrio emocional, la actividad física o el consumo de agua.

¿Qué pautas se recomiendan a las personas que han tenido cáncer?

Adicionalmente, cabe mencionar algunas consideraciones particulares, que pueden resultar útiles a las personas que han tenido cáncer porque se asocian con una mejor calidad de vida o pronóstico a largo plazo.

Así pues, no es necesario seguir una dieta estricta, sino simplemente comer de forma variada, para poder obtener todos los nutrientes necesarios. También es muy recomendable tener en consideración los procesos de producción y venta de alimentos, intentando que sean justos y sostenibles en la medida de lo posible. Además, la guía nutricional de la SENC también prioriza el uso de productos frescos y de temporada, los métodos de cocción como el vapor, y pone énfasis en la importancia de dedicar el tiempo suficiente a la compra de alimentos y la valoración de la información nutricional contenida en las etiquetas.

 

 

Referencias

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable.

Organització Mundial de la Salut (OMS) (2017). Alimentación sana (nota de prensa).

¿Es recomendable hacer ejercicio después del tratamiento?

Históricamente, se tendía a recomendar reposo y contraindicar el ejercicio físico a aquellas personas con una enfermedad crónica, como el cáncer. No obstante, en los últimos años se han publicado numerosos estudios que demuestran que el ejercicio no sólo no es perjudicial, sino que incluso puede resultar beneficioso.

Beneficios del ejercicio físico

Exceptuando algunos casos puntuales en los que está contraindicado porque puede causar dolor o incluso empeorar los síntomas, en general la práctica de ejercicio físico leve o moderado resulta muy recomendable después del tratamiento contra el cáncer.

Se ha demostrado una asociación positiva entre el ejercicio físico regular y una mejora en la calidad de vida y los síntomas a largo plazo, tanto los causados por la enfermedad como los asociados al tratamiento. Específicamente, el ejercicio aeróbico y los entrenamientos de resistencia, como podrían ser caminar, correr o ir en bicicleta, han demostrado tener un impacto positivo en el estado cardiopulmonar, la fuerza muscular y el equilibrio y, a nivel psicológico, en el estrés, la fatiga, la depresión y la autoestima. Algunos artículos también apuntan incluso a un impacto positivo en el índice de recaídas y la supervivencia.

¿Está recomendado para mí?

A pesar de los múltiples beneficios del ejercicio físico, hay algunas cuestiones que se deben tener en cuenta a la hora de hacer deporte, ya que en algunos casos se recomienda tomar precauciones específicas:

Anemia. Las personas con anemia deberían posponer la práctica de ejercicio físico, más allá de las actividades que requiera el día a día, hasta que el médico lo considere oportuno.

Inmunodeficiencia. Debido a la mayor susceptibilidad de contraer determinados tipos de infecciones, es recomendable evitar gimnasios o piscinas públicas hasta que el recuento de leucocitos esté dentro de unos parámetros seguros.

Fatiga. En estos casos se puede ir introduciendo el ejercicio físico paulatinamente, empezando por intervalos cortos (por ejemplo, 10 minutos) de ejercicio de baja intensidad, como caminar.

Radioterapia. Se debería evitar exponer la piel irradiada al cloro, como el del agua de las piscinas.

Catéteres. Es recomendable evitar temporalmente la exposición al agua de mar, lagos, u otros ambientes con microorganismos que puedan propiciar la aparición de infecciones. Además, conviene no ejercitar los grupos musculares cercanos a la inserción del catéter, para que no se descoloque.

Neuropatías o ataxia. La debilidad o la pérdida de equilibrio pueden dificultar la realización de determinados ejercicios en las personas con afectación del sistema nervioso. Por ello, se recomienda hacer ejercicios estáticos que no requieran una gran coordinación, como la bicicleta estática reclinable.

¿Cómo puedo empezar?

Es muy importante no empezar ninguna rutina de ejercicio de forma repentina, ya que incluso las personas que eran muy activas antes del tratamiento pueden tardar tiempo en recuperar la forma física. Una buena idea sería comenzar con un ejercicio de baja intensidad, poco rato pero de forma regular: por ejemplo, caminar 10-15 minutos de tres a cinco veces por semana, e ir incrementando la duración y la intensidad gradualmente.

Así pues, hacer ejercicio físico es muy recomendable, pero siempre teniendo en cuenta las indicaciones del médico, introduciéndolo en el día a día de forma gradual, reconociendo las propias limitaciones y estando alerta para detectar si aparecen síntomas inusuales. La práctica del ejercicio aeróbico, como caminar, correr, bailar o ir en bicicleta, contribuye a mejorar la salud cardiovascular, facilitar la recuperación y mejorar la calidad de vida de las personas con cáncer que han finalizado el tratamiento.

Referencias

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

American Cancer Society (2014). Physical Activity and the Cancer Patient (web). 

Fong DY, Ho JW, Hui BP, Lee AM, Macfarlane DJ, Leung SS, Cerin E, Chan WY, Leung IP, Lam SH, Taylor AJ, Cheng KK. Physical activity for cancer survivors: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2012 Jan 30;344:e70.