fatiga

Beneficis del ioga després del càncer

En què consisteix el ioga? Quin és el seu origen?

Ioga és un terme sànscrit que pot traduir-se com “unió”. La pràctica del ioga és una antiga disciplina; les primeres proves arqueològiques daten aproximadament de l’any 3000 a.C. (encara que hi ha divergència d’opinions al respecte), i prové de l’Índia.

 

La seva finalitat és contribuir a augmentar la consciència sobre nosaltres mateixos i sobre tot el que ens envolta, i el seu objectiu final és aconseguir un estat de benestar psicològic, físic i emocional. A diferència d’altres formes d’exercici físic, el ioga pretén arribar a aquest objectiu a través d’una pràctica integral que, paral·lelament a l’activitat física que contribueix a millorar el to muscular i la mobilitat general, preveu:

 

  • La pràctica d’un estil de vida saludable, promovent una dieta nutritiva i equilibrada a base d’aliments naturals, adequada a la nostra constitució i estil de vida.
  • Aconseguir un descans òptim, aprenent a relaxar-nos de forma correcta per alliberar el cos de tensions acumulades.
  • Tècniques per controlar la respiració que ajuden a aconseguir calma i a millorar la circulació.
  • Tècniques de concentració i meditació que poden contribuir a relaxar la ment i a reduir els nivells d’ansietat, millorant l’estabilitat emocional.

 

 

Així doncs, el ioga no s’hauria d’entendre només com la realització d’exercicis físics sinó que la seva pràctica busca el benestar a partir de l’observació i seguiment d’unes pautes ètiques, una forma de vida i un tipus d’alimentació concrets.

 

Existeix evidència sobre els beneficis de la pràctica del ioga després de superar un càncer?

El ioga podria aportar nombrosos beneficis a persones que han patit i superat un càncer, tant a nivell físic com a nivell emocional i psicològic. La pràctica del ioga pot ajudar a reduir l’estrès, alleujar la fatiga, relaxar el sistema nerviós, flexibilitzar i relaxar els músculs, i reduir l’insomni, entre d’altres.

 

Tot i que encara són escassos els estudis científics publicats i són necessaris estudis metodològicament òptims per extreure majors conclusions sobre l’eficàcia del ioga com a mètode complementari, hi ha evidència científica que la pràctica del ioga aporta beneficis tant a pacients oncològics com a persones que han superat la malaltia .

 

En un estudi realitzat a dones que havien superat un càncer de mama i que tenien símptomes de fatiga persistent a causa del tractament, van observar que el ioga conduïa a millores significatives en la fatiga i el vigor. Els resultats van mostrar que el grup que va practicar ioga va obtenir millores significatives en el vigor, els símptomes depressius i l’estrès percebut pel que fa al grup control, i en menor mesura, en el somni i el rendiment físic.

 

En un altre estudi en el qual la majoria de subjectes participants també eren dones que havien patit càncer de mama, van avaluar la influència de la pràctica del ioga sobre la qualitat del son. Els resultats obtinguts van demostrar que les persones que havien assistit a classes de ioga havien millorat en la qualitat del son, la somnolència durant el dia i la qualitat de vida general, i a més consumien menys medicaments per dormir.

 

Així mateix, les classes de ioga en grup poden tenir un benefici addicional que els alumnes valoren molt: formar part d’una comunitat en la qual poden trobar suport, comprensió, acceptació, i crear llaços que poden perdurar.

 

Hi ha centres especialitzats per a persones que han superat un càncer?

Diverses associacions, com el Grup Àgata o l’associació Vilassar de Dalt contra el càncer, ofereixen la possibilitat de realitzar tallers i assistir a classes de ioga amb l’objectiu d’aportar benestar i qualitat de vida a persones que pateixen o han patit aquesta malaltia. No obstant això, també és possible apuntar-se a algun centre especialitzat o assistir a retir (que poden durar diversos dies) on es pot desenvolupar la pràctica del ioga de forma més integral.

 

En qualsevol cas, seria important comentar la situació en que es troba un a l’iniciar la pràctica del ioga per rebre orientació sobre l’estil de ioga al que millor pot adaptar-se i més beneficis li pot aportar. A més, tot i que la pràctica del ioga és generalment molt ben tolerada, com amb qualsevol tipus d’activitat física, també es convenient consultar-ho amb el professional mèdic que correspongui. Ser proactiu, sortir de casa i fer alguna activitat moderada és essencial per portar una vida saludable. En aquest sentit, el ioga és sens dubte una molt bona opció per aportar benestar tant a nivell físic com mental.

 

Referències

Global Yoga Congress. Los orígenes del yoga

Asociación Oncología Integrativa. ¿Qué es el yoga?

Yogaes. Historia del yoga

Definición de Yoga

Asociación Oncología Integrativa. Yoga para enfermos y supervivientes de cáncer

Bower JE et al. Yoga for persistent fatigue in breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Cancer. 2012 Aug 1;118(15):3766-75.

Asociación Oncología Integrativa. El yoga puede ayudar a suavizar los efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer

Mustian KM et al. Multicenter, randomized controlled trial of yoga for sleep quality among cancer survivors. Explore (NY). 2013 Jul-Aug;9(4):232-43

Breastcancer.org. Sobrevivientes de cáncer duermen mejor si hacen yoga.

Sadja J, Mills PJ. Effects of yoga interventions on fatigue in cancer patients and survivors: a systematic review of randomized controlled trials. J Clin Oncol. 2013 Sep 10;31(26):3233-41

Grup Àgata. Yoga.

Vilassar de Dalt contra el càncer. Ioga

Trastorns de la son, com dormir i descansar millor

Dormir bé és important per a la salut física i per a la ment. A banda d’ajudar a restaurar els processos mentals i consolidar l’aprenentatge, un bon descans també té efectes positius en la pressió arterial i la immunitat.

 

Problemes i signes d’insomni

 

L’insomni és un problema comú entre les persones que han superat un càncer. Es pot presentar com una dificultat a la hora d’adormir-se, despertar-se múltiples vegades durant la nit, o despertar-se ben d’hora al matí amb la incapacitat d’aconseguir tornar-se a adormir de nou. Aquestes alteracions poden provocar fatiga, debilitació durant el dia, o desencadenar problemes de memòria o de concentració. Alguns estudis han suggerit que l’insomni pot tenir un paper important en l’esperança de vida i per aquesta raó és important identificar aquests problemes i buscar un tractament per solucionar-los.

 

 

Consells per a dormir i descansar millor

 

Hi ha una sèrie d’hàbits i rutines que poden ajudar a l’hora de dormir. Mantenir un estil de vida saludable sempre és recomanable, on menjar bé i fer exercici és clau per assegurar un bon descans durant la nit.

 

És important aconseguir un ambient adequat i sense distraccions. Es recomana apagar tots els aparells electrònics amb un mínim de mitja hora abans d’anar a dormir i mantenir l’habitació a les fosques.

 

Acostumar el cos a seguir uns horaris també ajuda a descansar millor, però si encara es tenen problemes de son, fer exercicis de relaxació senzills abans d’anar a dormir o practicar el mindfulness poden ajudar a acabar de desconnectar i a alliberar les possibles tensions.

 

La gent amb insomni tendeix a mirar el rellotge amb freqüència, però es recomana evitar-ho, ja que això només serveix per augmentar l’ansietat i per empitjorar l’insomni.

 

Teràpies per millorar l’insomni

 

En varis estudis s’ha demostrat que la intervenció no farmacològica com les teràpies de relaxació, de control d’estímuls, l’educació de la higiene de la son i altres estratègies destinades a consolidar la son, han estat associades a una millor qualitat dels somnis i a una reducció de la fatiga, demostrant així que la intervenció no farmacològica pot ser efectiva en el tractament de l’insomni en les persones que han superat un càncer.

 

Les teràpies de relaxació inclouen l’entrenament de la respiració, la relaxació muscular, estiraments i meditació per ajudar a induir un estat de descans.

 

La teràpia de control d’estímuls consisteix en associar el dormitori únicament amb dormir, limitant al màxim totes les altres activitats com mirar la televisió, menjar o llegir dins del llit. Això es pot aconseguir fàcilment anant-se’n al llit només quan es té son. En les ocasions en què se sigui incapaç de quedar-se adormit durant més de 20 minuts, es recomana sortir del dormitori i tornar-hi només quan es tingui son.

 

La higiene del son implica modificar les pràctiques habituals que poden interferir amb la son. Això inclou evitar les begudes amb cafeïna i l’alcohol com a mínim les 6 hores prèvies a anar a dormir, així com evitar menjars contundents i picants per sopar. Per tal de millorar quantitativament i qualitativament el descans, es recomana menjar de manera lleugera per la nit, per tal d’evitar digestions pesades, i fer exercici regularment.

 

Crear una rutina per anar a dormir és molt útil per a poder adormir-se amb més facilitat. Això pot incloure llegir, escoltar música relaxant, prendre un got de llet, un bany tebi o tenir un temps de silenci i reflexió abans d’anar a dormir. Quan això es fa regularment, el nostre cervell associa aquestes activitats amb el fet d’anar a dormir.

 

L’insomni es reconeix com a queixa comuna en les persones que han superat un càncer. No obstant això, aquest problema no ha estat reconegut pels investigadors fins fa molt poc. Hi ha estudis en curs per determinar l’etiologia de l’insomni en aquesta població i el tractament més adequat. Mentre que la investigació continua, es pot experimentar amb teràpies no farmacològiques, i discutir el problema en més detall amb el seu metge o amb un especialista de la son.

Referències

Instituto Nacional del Cáncer (2015). Problemas para dormir.

Davidson J, Waisberg J, Brundage M, Maclean A. (2001). Nonpharmacologic Group Treatment of Insomnia: A Preliminary Study with Cancer Survivors. Psycho-Oncology, 10, pp.389-397.

Epstein D.R., Dirksen S.R. (2008). Randomized trial of a cognitive-behavioral intervention for insomnia in breast cancer survivors. Oncology Nursing Forum, 34(5), 51-59.