Consejos para mantenerse activo: actividad física moderada

Como ya hemos comentado en artículos anteriores la actividad física tiene una importancia fundamental en la adquisición de unos hábitos de vida saludables. Hay una gran cantidad de estudios que han demostrado una asociación entre el ejercicio habitual y un menor riesgo de efectos secundarios después del cáncer, así como tasas de recaída más bajas y una mejor supervivencia global.

La mejor manera de empezar es con actividades físicas de baja intensidad, pero con el paso de tiempo es posible que se quiera aumentar la dificultad y la duración de estos ejercicios o incluir nuevas actividades, especialmente en aquellas personas que tenían un perfil muy activo antes del cáncer.

Es fundamental hablar con el médico o fisioterapeuta sobre el tipo de ejercicio que se está considerando, para asegurar que será seguro en cada caso.

Beneficios de practicar ejercicio moderado

Se han realizado diversos estudios con personas que han superado el cáncer de mama, colorrectal, de próstata y de ovario donde se observa que las personas con niveles superiores de actividad física después de superar un cáncer tenían tendencia a vivir más tiempo, así como una probabilidad más baja de recaída.

El ejercicio moderado se asocia a algunos beneficios como mejoras significativas en la función cardiopulmonar (aptitud aeróbica), en la flexibilidad, fuerza y ​​la calidad de vida. Además, parece que el ejercicio moderado puede proteger contra la osteoporosis (adelgazamiento de los huesos).

La osteoporosis es una preocupación para muchas mujeres menopáusicas que han tenido cánceres dependientes de hormonas y, por tanto, no pueden tomar la terapia de reemplazo hormonal. Se ha observado que hacer ejercicio moderado ayuda a preservar la densidad mineral ósea, incluso cuando ya se habían prescrito bifosfonatos, calcio y vitamina D.

La fatiga relacionada con el cáncer es uno de los síntomas más angustiantes sufridos por los pacientes durante y después de la terapia contra el cáncer. Se ha demostrado que los programas de ejercicios supervisados ​​reducen la fatiga relacionada con el cáncer en las personas que han superado un cáncer de mama.

Muchas personas pierden músculo y ganan grasa durante el tratamiento contra el cáncer. En este sentido, con la actividad física moderada puede reducir el peso, mejorar el índice de masa magra, la densidad mineral ósea, y la fuerza muscular. Esta mejora en la composición corporal (grasas, huesos y músculos) aparte de aumentar la aptitud física también puede tener un efecto psicológico positivo en mejorar la autoestima y la imagen corporal. La actividad física moderada también tiene un efecto psicológico positivo reduciendo la ansiedad y la depresión.

¿Qué entendemos por ejercicios de intensidad media?

Una manera fácil de identificar un ejercicio de intensidad media sería mediante la intensidad de la respiración. Este es el caso de aquellas actividades con las que se puede notar que respiramos fuertemente, al igual que lo haríamos al caminar de manera rápida. De hecho, caminar es una buena actividad física moderada, como lo serían también los bailes de salón, remar (en canoa), practicar golf o jardinería.

Ejercicios de intensidad media recomendados

Idealmente, las personas que han superado un cáncer deberían combinar los ejercicios aeróbicos con el entrenamiento con pesas. Se puede aumentar la actividad física sin ir a un gimnasio, o incluso sin salir de la casa, basta con añadir más actividad física en la rutina diaria. Estas son algunas sugerencias:

  • Tomar las escaleras en lugar de subir en el ascensor.
  • Adquirir un podómetro (contador de pasos) y aumentar su cantidad de pasos diarios. Se pueden encontrar varias pulseras de actividad o aplicaciones para teléfonos móviles que realizan esta función.
  • Hacer frecuentes descansos durante todo el día para ponerse de pie, estirarse y hacer paseos cortos.
  • Hacer estiramientos para mantener los músculos y las articulaciones flexibles.

Por otro lado, alguien que iba al gimnasio antes del cáncer, es posible que tenga que disminuir la intensidad de los ejercicios durante un tiempo, aun así, se puede:

  • Realizar un ejercicio aeróbico que aumente la frecuencia cardíaca: caminatas rápidas (al aire libre o en una cinta), nadar o ir en bicicleta.
  • Hacer un entrenamiento de fuerza para tonificar los músculos: levantar pesas, trabajar con máquinas de ejercicios o bandas de resistencia.

Dependiendo del nivel de acondicionamiento físico y de confort es posible que algunas personas quieran comenzar con una caminata de 10 minutos; otros pueden encontrar que pueden ejercer durante 20 minutos (o más) de inmediato. El objetivo debería ser por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana o más, hasta las 3 horas de actividad física semanales.

Se recomienda comenzar lentamente. Si es nuevo a la hora de hacer ejercicio, aumente lentamente la duración y la intensidad de la actividad física. Es importante tener cuidado: si se intenta hacer demasiado esfuerzo, es posible desanimarse y dejar de ejercitarse completamente.

¿Qué pasa si estamos demasiado agotados para hacer ejercicio?

A veces la fatiga puede ser tan fuerte que es bueno descansar temporalmente. Reposar por un tiempo, empezar de nuevo lentamente y reponerse. Así el nivel de energía aumentará a largo plazo. Estos son algunas sugerencias adicionales:

  • Si no se tiene la energía para ejercerse durante media hora completa, repartirla: haga tres caminatas de 10 minutos durante el día.
  • Hacer el ejercicio agradable: buscar un compañero de actividades o escuchar música mientras se utiliza la bicicleta o en la cinta de correr.
  • Beber mucha agua.
  • Considerar el yoga y el tai-chi; aunque no sean ejercicios aeróbicos integran el movimiento y la meditación y mejoran el bienestar.
  • Buscar programas diseñados para pacientes con cáncer. Algunas asociaciones de pacientes y hospitales ofrecen clases de ejercicios que responden a las necesidades de las personas que han superado un cáncer.
  • Escuche su cuerpo; no haga ejercicio si no se encuentra bien.

Consejos

Los riesgos de practicar ejercicio moderado para las personas que han superado un cáncer no son demasiado diferentes a los de la población general. Existe el riesgo de que se produzcan lesiones musculoesqueléticas (dolor, esguinces, etc.), por lo tanto, debería ser siempre un tipo de actividad sin sobreesfuerzos ni excesos. También se deben tener en cuenta algunas consideraciones: en las personas con anemia grave, el sistema inmunológico debilitado o que hayan recibido radioterapia.

Por estos y otros motivos siempre es recomendable tener un examen físico completo y obtener la aprobación de su oncólogo antes de comenzar un programa de ejercicio moderado a vigoroso. Por lo tanto, es muy recomendable para todas las personas que han superado un cáncer llevar a cabo un programa de ejercicios adecuado a su estado físico. Siempre que se dirijan los riesgos aquí comentados, la práctica de ejercicio moderado resulta muy beneficiosa, ya que ha demostrado aumentar la calidad de vida de las personas que han superado un cáncer, tanto a nivel físico como a nivel psicológico.

Para más información sobre actividades y talleres recordar que las entidades de la FECEC ofrecen un servicio que pone a disposición de las personas que han superado la enfermedad, un espacio de encuentro informal para la mejora de su bienestar.


Referencias

  1. Rock, C. L., Doyle, C., Demark-Wahnefried, W., Meyerhardt, J., Courneya, K. S., Schwartz, A. L., Bandera, E. V., Hamilton, K. K., Grant, B., McCullough, M., Byers, T. and Gansler, T. (2012), Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 62: 242–274.
  2. Instituto Nacional del Cáncer. 2017. Actividad física y cáncer.
  3. Paul O’Neill. 2017. Exercise for Cancer Patients: Fitness after Treatment.

¿Es recomendable hacer ejercicio después del tratamiento?

Históricamente, se tendía a recomendar reposo y contraindicar el ejercicio físico a aquellas personas con una enfermedad crónica, como el cáncer. No obstante, en los últimos años se han publicado numerosos estudios que demuestran que el ejercicio no sólo no es perjudicial, sino que incluso puede resultar beneficioso.

Beneficios del ejercicio físico

Exceptuando algunos casos puntuales en los que está contraindicado porque puede causar dolor o incluso empeorar los síntomas, en general la práctica de ejercicio físico leve o moderado resulta muy recomendable después del tratamiento contra el cáncer.

Se ha demostrado una asociación positiva entre el ejercicio físico regular y una mejora en la calidad de vida y los síntomas a largo plazo, tanto los causados por la enfermedad como los asociados al tratamiento. Específicamente, el ejercicio aeróbico y los entrenamientos de resistencia, como podrían ser caminar, correr o ir en bicicleta, han demostrado tener un impacto positivo en el estado cardiopulmonar, la fuerza muscular y el equilibrio y, a nivel psicológico, en el estrés, la fatiga, la depresión y la autoestima. Algunos artículos también apuntan incluso a un impacto positivo en el índice de recaídas y la supervivencia.

¿Está recomendado para mí?

A pesar de los múltiples beneficios del ejercicio físico, hay algunas cuestiones que se deben tener en cuenta a la hora de hacer deporte, ya que en algunos casos se recomienda tomar precauciones específicas:

Anemia. Las personas con anemia deberían posponer la práctica de ejercicio físico, más allá de las actividades que requiera el día a día, hasta que el médico lo considere oportuno.

Inmunodeficiencia. Debido a la mayor susceptibilidad de contraer determinados tipos de infecciones, es recomendable evitar gimnasios o piscinas públicas hasta que el recuento de leucocitos esté dentro de unos parámetros seguros.

Fatiga. En estos casos se puede ir introduciendo el ejercicio físico paulatinamente, empezando por intervalos cortos (por ejemplo, 10 minutos) de ejercicio de baja intensidad, como caminar.

Radioterapia. Se debería evitar exponer la piel irradiada al cloro, como el del agua de las piscinas.

Catéteres. Es recomendable evitar temporalmente la exposición al agua de mar, lagos, u otros ambientes con microorganismos que puedan propiciar la aparición de infecciones. Además, conviene no ejercitar los grupos musculares cercanos a la inserción del catéter, para que no se descoloque.

Neuropatías o ataxia. La debilidad o la pérdida de equilibrio pueden dificultar la realización de determinados ejercicios en las personas con afectación del sistema nervioso. Por ello, se recomienda hacer ejercicios estáticos que no requieran una gran coordinación, como la bicicleta estática reclinable.

¿Cómo puedo empezar?

Es muy importante no empezar ninguna rutina de ejercicio de forma repentina, ya que incluso las personas que eran muy activas antes del tratamiento pueden tardar tiempo en recuperar la forma física. Una buena idea sería comenzar con un ejercicio de baja intensidad, poco rato pero de forma regular: por ejemplo, caminar 10-15 minutos de tres a cinco veces por semana, e ir incrementando la duración y la intensidad gradualmente.

Así pues, hacer ejercicio físico es muy recomendable, pero siempre teniendo en cuenta las indicaciones del médico, introduciéndolo en el día a día de forma gradual, reconociendo las propias limitaciones y estando alerta para detectar si aparecen síntomas inusuales. La práctica del ejercicio aeróbico, como caminar, correr, bailar o ir en bicicleta, contribuye a mejorar la salud cardiovascular, facilitar la recuperación y mejorar la calidad de vida de las personas con cáncer que han finalizado el tratamiento.

Referencias

Rock CL, Doyle C, Demark-Wahnefried W, Meyerhardt J, Courneya KS, Schwartz AL, Bandera EV, Hamilton KK, Grant B, McCullough M, Byers T, Gansler T. Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors. CA Cancer J Clin. 2012 Jul-Aug;62(4):243-74.

American Cancer Society (2014). Physical Activity and the Cancer Patient (web). 

Fong DY, Ho JW, Hui BP, Lee AM, Macfarlane DJ, Leung SS, Cerin E, Chan WY, Leung IP, Lam SH, Taylor AJ, Cheng KK. Physical activity for cancer survivors: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2012 Jan 30;344:e70.