Totes les fases per les que passa un pacient amb càncer, des del diagnòstic fins l’etapa que comença després de la finalització del tractament, suposen un fort impacte emocional que modifica la vida de les persones de la nit al dia. La malaltia transforma el seu dia a dia, el seu espai i el seu temps. No és fàcil assimilar aquesta nova situació i es necessita temps i eines per adaptar-se a aquesta nova realitat.
Una eina que pot ser d’utilitat per fer front a les situacions generadores d’estrès que les persones poden viure al llarg de la seva convivència amb la malaltia, és la pràctica del mindfulness o atenció plena.
Quins beneficis pot aportar el mindfulness després del càncer?
T’has parat algun cop a observar els teus pensaments? Si és així, t’hauràs adonat que la major part del temps la nostra ment està enfocada a repassar accions del passat, analitzant què és el que podríem haver modificat i preguntant-nos si això hagués canviat la nostra situació actual… o bé, una altra gran part del temps la nostra ment està centrada en accions del futur, preguntant-nos què em dirà el doctor a la propera visita? Quines coses tinc pendents? Què passarà si…?, però en realitat, no podem saber si totes aquestes preocupacions seran la realitat del nostre futur i per tant, avui només són resultat de la nostra ment.
I per altra banda, els esdeveniments que han tingut lloc en el passat, per molt que els repassem a la nostra ment, no podrem canviar-los. No obstant això, hi ha un únic moment que podem viure i on les nostres accions tenen un efecte immediat; el moment present. Aleshores, per què no posem tota la nostra atenció en ell?
El mindfulness o l’atenció plena és una consciència sense judicis que es cultiva instant rere instant mitjançant un tipus especial d’atenció oberta, no reactiva i sense prejudicis en el moment present.
Nombrosos estudis clínics estan demostrant que la pràctica del mindfulness té efectes beneficiosos a nivell psicològic i fisiològic en les persones afectades amb càncer millorant alguns símptomes i seqüeles que persisteixen fins i tot quan ha acabat la fase de tractament actiu: la fatiga, els problemes de son, la gestió de l’estrès, l’ansietat, la depressió, efectes a nivell immunològic, etc.
Aquesta pràctica ens ensenya a reconèixer i a la vegada no aturar-nos en els pensaments recurrents, centrant-nos en el present, en l’aquí i l’ara, en com ens sentim en aquest moment, sense judicis ni valors, tenint-nos en compte a nosaltres mateixos, a les nostres emocions, sentiments i les nostres sensacions en el moment present.
La pràctica del mindfulness permet desenvolupar una millor salut psicològica per afrontar les conseqüències de la malaltia, millorant el benestar a través de la meditació conscient: permetent a les persones ocupar-se de les emocions adverses i difícils, construint estratègies per adaptar-se a les diverses situacions amb les quals s’enfronten dia a dia.
A mesura que s’avança amb la pràctica del mindfulness, aprenem a escoltar al nostre cos a través de totes les finestres sensorials i a atendre al flux dels nostres pensaments i sentiments, iniciant així el procés de restabliment i enfortiment de la connexió amb l’aquí i l’ara.
Inicia’t amb la pràctica
Meditació formal
Un exercici que ens ajuda a ancorar-nos al moment present és la pràctica de la respiració conscient. Al centrar-nos en la nostra respiració, connectem amb el nostre present, deixant el passat enrere i donant pas al futur, deixant que arribi al seu moment. Portant l’atenció a la nostra respiració, la nostra ment connecta amb el nostre cos i podem trobar-nos aquí, vius, en el moment present.
Per iniciar-te amb aquesta pràctica només has d’adoptar la posició de meditació que consisteix a seure sobre un coixí de meditació (o zafú) o una cadira, procurant que l’esquena estigui recta però sense tensió. També has de fixar-te en com es troben les teves espatlles, intentant que estiguin relaxades.
Les mans poden recolzar-se sobre les teves cames o bé una a sobre de l’altra. La barbeta s’inclina lleugerament cap avall sense provocar que el cap caigui cap endavant, mantenint les nostres cervicals alineades amb la resta de la nostra columna. Pots tancar els ulls si ho prefereixes o bé mantenir la mirada baixa.
Pots començar portant la teva atenció a la respiració, intentant respirar pel nas si t’és possible i sense controlar o modificar la teva respiració. Deixa que vagi al seu propi ritme.
Porta la teva atenció a les sensacions que produeix la respiració en el teu cos, podent escollir posar atenció a les sensacions que es produeixen al teu nas, en el teu pit o en el teu abdomen, mentre deixes que l’aire entri i surti del teu cos lliurement. També pots posar atenció a la respiració en tot el seu recorregut, fixant-te en la fase d’inspiració, i en la fase d’exhalació.
Potser pots percebre la petita pausa que es produeix entre inspiració i expiració degut al canvi de sentit de l’aire, i la petita pausa que es produeix al final de l’exhalació fins al principi de la següent inspiració. Si vols, pots comptar respiracions per mantenir la teva atenció. Comptant des de 10 fins a 1, i si perds el compte tornes a començar: 10 inspiro, 10 exhalo, 9 inspiro, 9 exhalo, 8 inspiro, 8 exhalo… i així successivament fins a arribar a 1.
És normal que la nostra ment pugui allunyar-se del focus de l’atenció distraient-se amb pensaments, preocupacions o emocions. Si et passa durant la pràctica, amb amabilitat porta de nou la teva atenció a la respiració, sense deixar-te emportar per aquests pensaments o distraccions. L’important és adonar-se i tornar l’atenció a la nostra respiració.
Pots recórrer a la respiració sempre que vulguis, com si fos el teu refugi, com tornar a casa. La respiració és un moviment involuntari que es crea en tu. Només has d’acceptar-la tal com és, sense inferir en el seu ritme. La respiració és vida.
Activitats del dia a dia amb consciència plena
Per començar amb la pràctica informal et proposem el següent exercici: realitzar cada setmana una activitat de la teva vida diària amb consciència plena.
Escull una activitat rutinària de la teva vida quotidiana i experimenta fer-la amb consciència plena cada cop que la realitzis. Observa-la com si fos alguna cosa nova i especial, com si fos la primera vegada que la fas. Intenta adonar-te de tots els moviments que fas mentre realitzes l’activitat.
Pots escollir preparar una tassa de te o cafè, el moment de la dutxa, rentar els plats, el camí des de casa a la feina, institut o universitat, rentar-se les dents, … Pots fer l’activitat al teu ritme habitual o bé realitzar cada moviment lentament, a 1/3 de la velocitat a la qual ho faries normalment.
Observa cada sensació (tacte, olfacte, vista, oïda, gust i la posició del teu cos a cada moviment). Si la teva ment es dispersa, torna la teva atenció de nou a la teva respiració i després a l’activitat i descriu en la teva ment el moviment d’aquell moment (estic obrint l’aixeta) fins que la teva fascinació natural amb els sentits se’n faci càrrec.
Pots practicar cada exercici almenys un cop al dia. Potser amb la pràctica podràs adonar-te que cada dia és diferent; la pràctica del mindfulness a vegades ens pot proporcionar relaxació, benestar i calma però d’altres vegades potser ens porta a experimentar inquietud, incomoditat, … Sigui quina sigui la teva experiència estarà bé, no esperis un efecte en concret; experimenta i viu cada instant tal com és.
Altres recursos d’interès per aprofundir amb la pràctica
Si tens ganes d’iniciar-te en aquesta pràctica hi ha centres i molts llibres que poden ajudar-te. Aquí te n’oferim uns quants:
- Meditacions guiades:
- Llibres:
- Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn. Editorial Kairós.
- Con rumbo propio. Disfruta de la vida sin estrés. Andrés Martín Asuero. Plataforma Editorial.
- Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life. Linda E. Carlson. New Harbinger Publications.
- Aprender a practicar mindfulness. Vicente Simón. Sello Editorial.
Referències
Kabat-Zinn J. La práctica de la Atención Plena. Séptima ed. Barcelona: Editorial Kairós, S.A.; 2016.
Rush SE, Sharma M. Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Cancer Care. J Evid Based Complementary Altern Med 2017;22:348–60.
Sanada K, Alda Díez M, Salas Valero M, Pérez-Yus MC, Demarzo MMP, Montero-Marín J, et al. Effects of mindfulness-based interventions on biomarkers in healthy and cancer populations: a systematic review. BMC Complement Altern Med 2017;17:125.
Carlson LE, Speca M. Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life. New Harbinger Publications, Inc.; 2010.
